坚持运动却瘦不下来的原因是什么

2024-02-06 17 0

坚持运动却瘦不下来的原因是什么

为什么你坚持运动却瘦不下来? 打破减肥运动模式,打破“天天运动也瘦不下来”的魔咒。每个人都期待着自己能够减肥成功的那一天。但你知道吗,如果你只是努力锻炼而不注重策略,你能看透秋水的那一天可能离你越来越远了!今天我就分享一些运动减肥的常识。如果你学会了这12个日常锻炼秘诀,你体重暴跌的那一天就会来得更快! Tip1.每周运动5-6次,快速减肥 有氧运动可以有效燃烧脂肪,而力量运动可以增强肌肉、收紧线条、提高新陈代谢。两者相辅相成。如果你想减肥,这两种运动都不能忽视。但前期应以有氧运动为主,肌肉力量为辅,以减少体内脂肪。1、2个月后,为了防止基础代谢率减慢或停滞减肥速度,需要增加肌力锻炼的时间才能继续减肥。 如果你想减肥,每周必须严格锻炼3-5天,每天有氧和肌力交替进行30-60分钟。如果每天确实抽不出30-60分钟,分批积累的碎片时间锻炼方法也是可以的。如此坚持3个月,你一定会瘦得漂亮! 比如,原本每天需要慢跑30分钟,可以改为早上或晚上步行10分钟,中午爬楼梯或步行10分钟,达到“每天锻炼30分钟”的目标。“原则。 Tip2.早上锻炼是减肥的最佳时间 花60分钟锻炼的最佳且最有效的时间是早上。因为人一天中的新陈代谢遵循以下模式:早上醒来之前,新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升,晚饭后达到顶峰,然后保持水平,直到上床睡觉,然后逐渐下降。 饮食和运动都可以改变新陈代谢率。如果你起床后立即锻炼,你的新陈代谢会提早上升,并在一天中增加,燃烧更多的卡路里。所以,运动真正的好处在于,除了运动时消耗热量外,运动后6-8小时内还可以比平时多消耗180-400卡路里。 如果每周能进行五次晨走,每次可以完成4.5公里的距离。除了运动时消耗的250-400卡路里外,加上运动后的“附加值”180-400卡路里,一个月可减少1.8公斤脂肪,一年可减少21公斤。这21公斤里,你减掉的不是水,也不是肌肉,而是你最需要减掉的脂肪! 安排自己早上锻炼,可以收到事半功倍的效果。早起一个小时不是不能的问题,而是愿意的问题。早起锻炼身体后,洗个澡,精神抖擞、面色红润地开始一天的工作。你会发现你的生活更加积极、高效! 提示3.提高心率,但不要用力过猛 减肥的效果与运动时间的长短有很大关系。所以,最好不要选择那种做完一段时间就会让你疲惫不堪的运动。 比如,做50个俯卧撑(俗称俯卧撑)虽然不需要很长时间(只要做完就可以),但你可能会感觉很费劲!但如果改用快走(看起来比上班前赶着打卡慢一点)10分钟,你就会感到轻松愉快,消耗的热量是俯卧撑的10倍!选择一个让你有点喘不过气来但又不过于喘不过气来、让你有点累但仍能持续30分钟以上的运动强度。 也可以进行间歇性调整。比如30分钟中间的10-15分钟可以稍微难一点达到7级,其余时间可以温和一点。 提示4、运动强度足以进行有氧运动。 它至少应为最大心率的60%。因此,比如周末去百货公司逛逛,虽然一天下来脚会酸、腿会麻,但燃脂效率还不如一个小时更快、更剧烈的步行或在跑步机上行走。想要减肥的人应该进行适当强度的有氧运动,时间至少为30分钟,这样可以燃烧更多的脂肪。除了减轻体重外,还可以增强心肺功能、灵活性等。记得选择运动强度,让你喘不过气来,但又不会太气喘吁吁,让你感觉有点累,但还是能坚持30分钟以上分钟。 技巧5.交叉训练 交叉训练可以快速燃烧脂肪,减肥效果事半功倍。大多数人都知道,如果你想快速健康地减肥,你应该做30-60分钟的有氧运动!但每天抽出时间锻炼身体并不是每个人都能做到的。近年来非常流行的CrossTraining,将力量和有氧运动交织在一起,其脂肪燃烧效率比单独做有氧运动至少高15%。只要减少运动时间,依然可以取得不错的效果,让很多忙碌的现代人轻松运动减肥。交叉训练中的力量练习可以促进血液循环,使血流更加顺畅。再加上有氧运动时吸入的氧气,可以提高肌肉的脂肪燃烧能力,减肥效果加倍! 同时,交叉训练不仅变化大,肌肉强化练习还可以调节有氧运动积累的疲劳,减少疲劳。乳酸堆积也让身体感觉更轻盈!每5分钟的有氧运动结合1分钟的力量运动,交替进行6-7轮,约30-60分钟。例如,5分钟的踏步机和1分钟的哑铃练习>5分钟的踏步机和1分钟的哑铃练习。 秘诀6.运动时间越长,脂肪燃烧率就越高。 减肥应该以减少脂肪为原则,因为脂肪会让你变松,影响你的健康。这才是真正的关键点!研究证实,如果只用节食来减肥,减掉的体重中有30%是由肌肉损失造成的。 理论上,如果你经常锻炼并遵循健康饮食,你的脂肪消耗量可以达到95%。持续30-60分钟的运动,使50%的能量来自脂肪消耗,是运动新手的最佳选择。高级人士不妨运动60-90分钟,此时脂肪提供的能量达到70-85%。长时间过度运动超过90分钟,可能会因自由基过多而导致疲劳,损伤气血,或有运动损伤的风险。持续30-60分钟的运动,这样50%的能量来自脂肪消耗。 提示7.如果新陈代谢下降,通过节食减肥会使减肥变得更加困难。 如果节食时摄入的热量低于基础代谢率,就会导致肌肉流失,即使减重也还是松垮!当你节食一天后,你身体的新陈代谢率自然会降低15-30%。虽然吃得少了,但身体消耗的也会少。这样的结果不仅会让你减肥更加困难,还会影响你的健康。 更糟糕的是,中枢神经系统会受到刺激,食欲增加,导致吃得更多。如果通过正常、均衡的饮食和运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。除了锻炼之外,您还需要正常饮食。不要只寻求快速结果。吃低热量饮食并大量锻炼。 秘诀8.成功减肥后每周保持3天锻炼 运动是最有效、最持久的减肥方法 长期保持健康的体重和得体的外表是终生的事情。选择运动作为最好的减肥方法,就是让运动成为日常生活的一部分。 一旦你实现了减肥目标,不要急着收起你的运动鞋!此时你应该充分认识到,持续锻炼可以让你更快乐、更健康!您可以将锻炼计划从每周5-6次调整为每周3次,并继续锻炼以改善您的健康并保持减肥效果。 提示9.在运动的前两周不要称体重。 你没看错!除了记录减肥第一天的原始体重外,当您开始持续锻炼时,请忽略前两周的体重数字!因为,当你刚开始锻炼的时候,你的肌肉会一天天增加,但是你的脂肪燃烧却不会那么快。你的体重会上升而不是下降。如果您使用体脂仪,您会发现虽然您的体重增加(或保持不变),但您的体脂却日益增加。天下降了。只要不因为运动而暴饮暴食,保证2-3周后就能看到很好的减肥效果! 秘诀10.有氧运动可以有效燃烧脂肪 有氧运动被医学界公认为是燃烧脂肪最有效的方法。究竟什么是有氧运动?只要是全身性的、能持续的,比如步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞、直排轮滑、羽毛球、网球、跳绳等,只要持续30分钟以上,就可以了。一项极好的“有氧运动”。有氧运动可以增加身体的摄氧量。氧气就像燃料一样,在燃烧脂肪方面发挥着重要作用。减肥运动一定要以有氧运动为主,这样效率才会高!准备一双好的运动鞋、吸汗透气的衣服;做至少30-60分钟的有氧运动才能达到燃烧脂肪的目的。运动前后需要做3-5分钟的热身和放松运动,如散步、快跳等。 (ps:关于“有氧运动可以有效燃烧脂肪”的说法,体育界一直存在争议,有氧运动是通过运动来增加消耗、减少脂肪,而肌肉力量运动(musclestrengthexercise),则是通过运动锻炼肌肉,利用肌肉增加新陈代谢,消耗脂肪。小酷认为,有氧运动更注重全身运动,对心肺功能和身体机能都有很大好处,而力量运动则侧重于身体线条的训练使体型更加匀称,所以最好将两者结合起来,这样不仅让身体更健康,还能保持匀称的体型。至于谁燃烧脂肪更好,没有争论的必要。) 秘诀11.肌力锻炼增强塑身效果肌力锻炼 简单来说,就是一种增加肌肉承重能力的运动方法,也称为无氧运动或重量训练。比如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑、传统瑜伽等都是强化肌肉的运动。肌肉强化练习可以塑造苗条的体格。如果你不想让新陈代谢不断下降,让减肥变得越来越困难,就必须做肌肉强化运动。因为肌力练习帮助你塑造的肌肉才是燃烧脂肪的主力!身体每小时每1公斤脂肪仅燃烧4卡路里,但1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里(因人、运动强度和时间而异)。 肌肉会让你看起来更强壮。减肥后,你的线条会更紧致、更有弹性。如果你的减肥运动主要以肌肉力量练习为主,那么效果也会打折扣,因为力量练习运动不能持续增加身体的摄氧量,燃烧脂肪就更困难了!不做健美操,只做肌肉力量(不是燃烧多余的脂肪,而是不断锻炼肌肉),很可能让身材看起来像五花肉,一层脂肪夹杂着瘦肉,不健康!开始时,在每次有氧运动的基础上增加10分钟的力量练习,例如踏步机30分钟,哑铃练习10分钟。或者在您的每周锻炼计划中添加2天的力量训练,以帮助提高新陈代谢。 提示12.改变锻炼类型以增加乐趣 将步行与慢跑或跑步机配对,或者刻意将跑步机调整到不同频段,以增加运动的难度和挑战。“多种运动”也能帮助求新求变的你,消除每天做同样的运动。无聊的感觉。并不是每一种运动都能帮助减肥,大汗淋漓、气喘吁吁也不好。哪些最适合减肥呢? 我们推荐以下练习,在接下来的几页中,我们将选择最简单的练习并提供处方! 步行 虽然步行消耗的热量不是很高,但很容易持续,因为它温和简单,不需要特殊的场地或设备。 骑自行车 骑自行车是一种温和的有氧运动,可以有效燃烧脂肪,锻炼身体的主要肌肉群。而且,骑自行车,无论是静止的还是移动的,消耗的热量几乎是一样的,所以大家可以自行选择。 低冲击健美操舞蹈 想要减肥的人最好选择低冲击力的有氧舞蹈,因为高冲击力的有氧舞蹈的强度和冲击力太高,很容易对腰椎、膝盖和脚踝造成伤害。 慢跑、爬楼梯 对于体质较好或体重在标准值10%左右的轻度肥胖者,当以上三种运动较容易进行时,可提前尝试慢跑、爬楼梯。锻炼不一定要让你浑身出汗。最重要的是坚持下去并将其融入到你的生活中。这样会容易得多,您将没有借口说“不”! 爬山、徒步、打球 这种运动需要大量的运动量,每天都不容易做到。请注意,如果每周只做一次,运动次数不够,而且容易造成运动损伤。平日最好将其与其他类型的运动结合起来,增加运动的丰富性和生活的乐趣。 游泳 游泳会消耗大量的热量,但也会增加胃排空的速度。请注意游泳后不要暴饮暴食,以免吃得超过运动消耗的热量,从而可能导致肥胖。 太极、瑜伽、普拉提 它可以非常温和地、逐渐地调整体重并收紧身体曲线。请注意,如果您期望有效快速地减肥,您可能会失望!它们没有燃烧大量脂肪的效果。 这里是雅痞减肥兴趣小组,请微信搜索公众号:nb6768

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