让你轻松甩肉的12个运动策略

2024-02-11 10 0

让你轻松甩肉的12个运动策略

12种轻松减肥的运动策略 如今减肥的方法有很多,而运动减肥就是最好的减肥方法之一,但是很多女性却很难坚持下去,那么我们该怎么办呢?下面小编就为您介绍运动减肥的12个关键策略,让您通过运动轻松减肥,快来看看吧。 策略1.开始运动后的前两周内不要称体重。 你没看错!除了记录减肥第一天的原始体重外,当您开始持续锻炼时,请忽略前两周的体重数字! 因为,当你刚开始锻炼的时候,你的肌肉会一天天增加,但是你的脂肪燃烧却不会那么快。你的体重会上升而不是下降。如果你使用体脂仪,你会看到......虽然你的体重增加(或保持不变),但你的体脂却在一天天下降。只要不因为运动而暴饮暴食,保证2-3周后就能看到很好的减肥效果! 策略二:只有有氧运动才能有效燃烧脂肪 有氧运动被医学界公认为是燃烧脂肪最有效的方法。究竟什么是有氧运动? 只要是全身性的、能持续的,比如步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞、直排轮滑、羽毛球、网球、跳绳等,只要持续30分钟以上,就可以了。一项极好的“有氧运动”。减肥运动一定要以有氧运动为主,这样效率才会高! 准备一双好的运动鞋、吸汗透气的衣服;做至少30-60分钟的有氧运动才能达到燃烧脂肪的目的。运动前后需要做3-5分钟的热身和放松运动,如散步、快跳等。 策略3:让你的心跳加快,但不要用力过猛 减肥的效果与运动时间的长短有很大关系。所以,最好不要选择那种做完一段时间就会让你疲惫不堪的运动。比如,做50个俯卧撑虽然不需要很长时间(只要做完就可以),但你可能会感觉很费劲! 但如果改用快走(看起来比上班前赶着打卡慢一点)10分钟,你就会感到轻松愉快,消耗的热量是俯卧撑的10倍! 策略四:足够强度的锻炼 有氧运动的强度至少要达到最大心率的60%。因此,比如周末去百货公司逛逛,虽然一天下来脚会酸、腿会麻,但燃脂效率还不如一个小时更快、更剧烈的步行或在跑步机上行走。 想要减肥的人应该进行适当强度的有氧运动,时间至少为30分钟,这样可以燃烧更多的脂肪。除了减轻体重外,还可以增强心肺功能、灵活性等。记得选择运动强度,让你喘不过气来,但又不会太气喘吁吁,让你感觉有点累,但还是能坚持30分钟以上分钟。 策略五:每周锻炼3-5天,快速减肥 有氧运动可以有效燃烧脂肪,而力量运动可以增强肌肉、收紧线条、提高新陈代谢。两者相辅相成。如果你想减肥,这两种运动都不能忽视。但前期应以有氧运动为主,肌肉力量为辅,以减少体内脂肪。1、2个月后,为了防止基础代谢率减慢或停滞减肥速度,需要增加肌力锻炼的时间才能继续减肥。 如果想减肥,每周必须严格锻炼3-5天,有氧和肌力交替进行30-60分钟,或者每周锻炼3-5天,每次60-90分钟。如果每天确实抽不出30-60分钟,分批积累的碎片时间锻炼方法也是可以的。如果你继续这样坚持3个月,你一定会瘦得漂亮。 比如,原本每天需要慢跑30分钟,可以改为早上或晚上步行10分钟,中午爬楼梯或步行10分钟,达到“每天锻炼30分钟”的目标。“原则。 策略六:运动时间越长,脂肪燃烧率越高,但不要运动过度。 减肥应该以减少脂肪为原则,脂肪会让你变松,影响你的健康。这才是真正的关键点!研究证实,如果只通过节食减肥,减掉的体重中有30%是由肌肉损失造成的。的。理论上,如果你经常锻炼并遵循健康饮食,你的脂肪消耗量可以达到95%。持续30-60分钟的运动,使50%的能量来自脂肪消耗,是运动新手的最佳选择。 高级人士不妨运动60-90分钟,此时脂肪提供的能量达到70-85%。长时间过度运动超过90分钟,可能会因自由基过多而导致疲劳,损伤气血,或有运动损伤的风险。 策略七、肌肉力量练习增强塑身效果 肌力运动,简单来说就是一种增加肌肉承重能力的运动方法,也称为无氧运动或举重训练。比如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑、传统瑜伽等都是强化肌肉的运动。 肌肉强化练习可以塑造苗条的体格。如果你不想让新陈代谢不断下降,让减肥变得越来越困难,就必须做肌肉强化运动。因为肌力练习帮助你塑造的肌肉才是燃烧脂肪的主力!体内每1公斤脂肪每小时仅燃烧4卡路里,但1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里(视个人、运动强度和时间而定)各不相同)。肌肉会让你看起来更强壮。减肥后,你的线条会更紧致、更有弹性。 如果你的减肥运动主要以肌肉力量练习为主,效果也会打折扣,因为力量练习无法持续增加身体的摄氧量,燃烧脂肪就更困难了!不做有氧运动,只是增强肌肉力量(不是燃烧多余的脂肪,而是不断增强肌肉)可能会让身体看起来像五花肉,一层脂肪夹杂着瘦肉,这是不健康的! 开始时可以在每次有氧运动中加入10分钟的肌肉力量练习,例如30分钟的踏步机练习和10分钟的哑铃练习。或者在您的每周锻炼计划中添加2天的力量训练,以帮助提高新陈代谢。 策略8:改变运动类型以增加乐趣 将步行与慢跑或跑步机配对,或者刻意将跑步机调整到不同频段,以增加运动的难度和挑战。“多种运动”也能帮助求新求变的你,消除每天做同样的运动。无聊的感觉。 策略九:交叉训练快速燃脂减肥事半功倍 大多数人都知道,想要快速健康地减肥,就应该做30-60分钟的有氧运动!但并不是每个人都能每天抽出时间锻炼身体。 近年来非常流行的CrossTraining,将肌肉力量和有氧训练交替进行,脂肪燃烧效率比单独做有氧训练至少高15%。只要减少运动时间,依然可以取得不错的效果,让很多忙碌的现代人轻松运动减肥。 交叉训练中的力量练习可以促进血液循环,使血流更加顺畅。另外,有氧运动时吸入的氧气可以提高肌肉的脂肪燃烧能力,减肥效果加倍!同时,交叉训练不仅变化很大,肌肉强化练习还可以调节有氧运动积累的疲劳,减少乳酸堆积,让身体感觉更轻! 可以每5分钟做一次有氧运动加1分钟的力量练习,这样做6-7轮,大约30-60分钟。例如,5分钟的踏步练习和1分钟的哑铃练习,5分钟的踏步练习和1分钟的哑铃练习。 策略十、早上运动是减肥的最佳时间 花60分钟锻炼的最佳且最有效的时间是早上。因为人一天中的新陈代谢遵循以下模式:早上醒来之前,新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升,晚饭后达到顶峰,然后保持水平,直到上床睡觉,然后逐渐下降。 饮食和运动都可以改变新陈代谢率。如果你起床后立即锻炼,你的新陈代谢会提早上升,并在一天中增加,燃烧更多的卡路里。所以,运动真正的好处在于,除了运动时消耗热量外,运动后6-8小时内还可以比平时多消耗180-400卡路里。 如果你每周能进行五次晨走,那么每次可以完成4500米的距离。除了运动时消耗的250-400卡路里外,加上运动后的“附加值”180-400卡路里,一个月可减少1.8公斤脂肪,一年可减少21公斤。在这21公斤中,你减掉的不是水,也不是肌肉,而是你最需要减掉的脂肪! 安排自己早上锻炼,可以收到事半功倍的效果。早起一个小时不是不能的问题,而是愿意的问题。早起锻炼身体后,洗个澡,精神抖擞、面色红润地开始一天的工作。你会发现你的生活更加积极、高效! 策略11.运动减肥,但也要正常饮食。 如果你节食并且消耗的热量少于基础代谢率,你就会失去肌肉。即使减肥了,还是会感觉松垮!当你节食一天后,你的身体新陈代谢率自然会下降15-30%。虽然你吃得少了,你的身体消耗也会少一些。这样的结果不仅会让你减肥更加困难,还会影响你的健康。 更糟糕的是,中枢神经系统会受到刺激,食欲增加,导致吃得更多。如果通过正常、均衡的饮食和运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。除了锻炼之外,你还需要正常饮食,绝对不能只追求快速效果。 策略12.减肥成功后每周保持3天锻炼 运动是最有效、最持久的减肥方法。长期保持健康的体重和得体的外表是终生的事情。选择运动作为最好的减肥方法,就是让运动成为日常生活的一部分。 一旦你实现了减肥目标,不要急着收起你的运动鞋!现在你应该充分认识到,持续锻炼会让你更快乐、更健康! 您可以将锻炼计划从每周5-6次调整为每周3次,并继续锻炼以改善您的健康并保持减肥效果。 更多减肥方法、减肥知识、减肥食谱 请关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)

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