跳绳好处多多从每天10分钟开始

2024-02-06 15 0

跳绳好处多多从每天10分钟开始

跳绳好处多,从每天10分钟开始 来源:【华盛在线】 后疫情时代,人们的锻炼空间有限,如何进行日常锻炼?跳绳确实是一个不错的选择。跳绳是一种有氧运动,对于改善身体机能非常有用,而且使用起来非常简单方便,随时随地都可以进行,可以在室外或家里狭小、通风的空间进行。 跳绳有什么好处? 跳绳有很多好处,其中很多你可能没有想象到。对于这个问题,《美国新闻与世界报道》网站为我们总结如下: 改善心肺功能跳绳是一种有氧运动,可以提高心率,改善心肺功能。 美国运动委员会(ACE)的专家根据燃烧的卡路里将跳绳列为排名第一的减肥运动。据统计,跳绳10分钟消耗的热量约等于慢跑30分钟,减脂效果非常好。 提高协调性和灵活性起初,您可能会觉得自己真的不擅长跳绳。无论我多么努力,我都无法同步抓住绳子和跳跃。但练习得越多,身体的协调性和灵活性就会越好。 增强身体跳绳不仅是一种有氧运动,有助于增强心肺功能,还能增强身体的许多部位。例如,握住跳绳可以增强手臂和肩膀的力量。每次腿部跳跃时,都可以强化小腿(小腿后部的肌肉)。另外,跳绳作为负重运动,可以有效提高骨骼强度。正如肌肉必须分解才能变得更强一样,当我们的骨骼受到一定程度的冲击时,它会导致细胞再生并变得更致密。跳绳确实会影响您的骨骼,但它的影响小于跑步等其他负重运动。如果你跳跃正确(离地仅5到10厘米),冲击力相对较低,这意味着你可以在不磨损关节的情况下增强骨骼健康,这是双赢的。 强化盆底肌肉:生完孩子后,盆底肌肉会松弛,导致尿床、尿失禁,可以通过坚持跳绳来改善。 如何科学跳绳? 跳绳之前,首先需要确定自己的身体状况是否适合跳绳,比如自己的心脏、肺、关节、足部、膝盖、脚踝、关节、臀部等是否有问题,有此类问题的人开始跳绳前应及时咨询医生。 同时,还需要选择合适的绳子。例如,选择“速度绳”,因为它很容易摆动,不需要太多的力气。绳子的长度也很特别。用脚踩绳子中间时,最好以腋下位置为起点,必要时可以调整更长的时间。 开始跳绳之前,可以做一些热身活动,如活动下肢关节、原地慢跑1分钟等。跳绳时,肘部必须弯曲,使前臂与地面平行,肘部位于胸部两侧并与身体保持一定距离。起飞后,肘部应保持与开始时相同的位置,将力量集中在手腕上。跳离地面5到10厘米比较合适,这样有利于减轻落地时关节的压力。起飞后落地时,最好用脚掌着地,同时保持膝关节微曲,这样可以有效减少地面反作用力对下肢关节的损伤。应穿专业的软底运动鞋,鞋底厚度在1厘米左右。如果你在家中的瓷砖或水泥地板上跳舞,应该在防滑垫或跳垫上锻炼,这也可以帮助吸收震动,保护我们的关节和脊柱。 整个跳绳过程中,要注意锻炼核心力量,避免抱胸驼背。连续弯曲背部跳跃会给脊柱带来很大的压力,加剧现有的背部问题或引发新的问题。专注于收紧和锻炼腹部肌肉,并将尾骨稍微向地面倾斜,这样脊柱就不会过度弯曲。跳绳后要注意伸展下肢肌肉,尤其是小腿,避免肌肉紧张。 如何将跳绳融入日常生活? 与任何其他技能一样,跳绳需要定期练习才能获得好处。您应该练习跳过日常工作并慢慢增加时间和强度,这样您就不会精疲力尽或感到无聊。 开始时,你应该找一个感觉舒服的地方,给自己10分钟的时间练习跳舞。不用担心速度、效率或卡路里摄入量。只需关注良好的形式,确保绳子长度正确且协调即可。如果你失败了,不要灰心,10分钟后停止练习,第二天再回来。您可以使用跳绳作为主要练习,也可以使用跳绳作为过渡练习。例如,您可以将其添加到您的重量训练中,在两次练习之间跳跃1分钟,并偶尔提高心率。当你掌握了跳绳的技巧后,可以逐渐增加跳绳的时间和速度,并尝试采用快慢交替的方法跳,例如以150至180倍的速度快速跳。/跳1分钟,然后以90~100次/分钟的速度,缓慢跳1分钟。这种快慢运动的交替,更有利于减脂、提高心肺能力。 当然,刚开始跳绳的人可能会出现肩膀疼痛的情况。不过,养成定期跳绳的习惯后,一般不会感到明显的身体疼痛,所以坚持不懈仍然是跳绳的关键。 中南大学湘雅二医院康复科 兰春娜副主任医师 记者范伟娟 本文来自【华盛在线】,仅代表作者观点。国家党媒体信息公共平台提供信息发布传播服务。 编号:jrtt

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