什么是Tabata训练法?

2024-02-02 20 0

什么是Tabata训练法?

Tabata训练法是什么? Tabata训练是一种间歇训练方法,要求练习者在20秒内完成最大强度训练,休息10秒,然后重复。做8组,总时间4分钟。要了解您的水平,您可以对自己进行评分并计算您在每组中完成的移动(或跳跃)次数。8组中,你完成动作次数最少的次数就是你的分数。 Tabata培训以其创始人IzumiTabata博士的名字命名。该系统由Tabata博士和日本东京国立健康与体育研究所的一组研究人员共同创建。研究成果发表在《医学与科学》杂志“运动与训练”栏目上。这篇文章为高强度间歇训练的好处提供了充足的证据。经过6周的训练,实验参与者的无氧运动能力提高了28%,利用氧气的能力(V02Max)提高了14%。即使是本来身体素质就很出色的运动员,在经过训练之后,也达到了这种程度的提升。。结论是,仅仅4分钟的Tabata间歇训练比持续1小时的传统训练更能提高训练者的无氧和有氧体能。 虽然Tabata在研究中使用的训练器材是动感单车,但你可以将任何种类的综合训练动作融入到这种训练方法中。例如,最基本的Tabata练习之一是仰卧起坐。Tabata训练鼓励更多的肌肉群参与,因此仰卧起坐时应该弯曲膝盖。做仰卧起坐,在20秒内完成尽可能多的次数,休息10秒。总共做8组。 接下来介绍一种更复杂的Tabata训练方法。它由4个独立的Tabata间隔组成,每个持续4分钟,总训练时间为16分钟。训练前后应有适当的热身和放松。 4X跳绳 4次俯卧撑 4X深蹲 4次引体向上 Tabata训练期间10秒的休息时间对于身体和精神都很重要。10秒不仅会带来身体上的不充分恢复,而且还能减轻心理压力。训练与休息相互穿插,缩短训练时间,加大训练强度。这就是它的意思。 另一种著名的Tabata练习是深蹲。这项运动因CrossFit组织的推动而为公众所知。拿两个哑铃,举至肩膀上方,下蹲,臀部向后移动,将哑铃保持在肩膀上;深蹲时,将哑铃推过头顶。深蹲时可以慢慢地将哑铃向上推,也可以利用深蹲的力量将哑铃快速推至头顶;将重心放在脚跟上,以轻松的方式完成动作。对于这样的训练,10公斤的哑铃已经是有难度的了。 在需要多个肌群参与的综合训练动作中,很多都可以编入Tabata训练模式。您完全可以根据自己的需要来安排培训内容。除了上述方法外,还可以将这种训练方法应用到短跑冲刺、立卧撑跳(俯卧撑后的跳跃和拍手)、跳绳、沙袋(用沙袋作为配重)、自行车和划船机等。为防止受伤,设计的训练计划应与自己的能力相符,原则上应保守。Tabata训练要多样化,至于训练频率,每周两到三次就足够了。 从很多方面来说,日本都是注重效率的人的天堂。其人口接近1.3亿,面积只有加利福尼亚州那么大。四分之三的土地仍然是山林等不适宜居住的地方。显然,他们在有效利用有限资源方面还是有一定发言权的。的。 20世纪90年代,体能界迎来了一种称为Tabata协议的间歇训练系统。该系统深受日本速滑队的喜爱,因为它可以快速提高体能。同时,它也迅速成为世界各地厌倦传统心肺训练的人们的最爱,因为它需要的时间非常短——只有4分钟,还不包括热身时间。 我将逐步教您我设计过的最有效、经过比赛考验的Tabata训练方法。每种方法都可以帮助您提高健康水平,以便您能够在烟雾散去时成为最后一个站起来的人。 以下方法有杠铃、壶铃、弹力绳和自重训练。种类很多,难度也不同。我相信总有一款适合您。 首先回顾一下:如果你不知道什么是Tabata间歇,我可以告诉你,这是由日本科学家IzumiTabata博士创建的高强度间歇训练方案。 每个Tabata间歇期包括20秒的高强度(全力以赴)训练和10秒的休息,重复8轮,总共4分钟。 Tabata训练的优点是可以在短时间内达到最好的效果。因此,如果你时间紧迫,想要在健身房里快速解决战斗,或者正在寻找适合训练结束时使用的杀手级训练,那么Tabata无疑是一个绝佳的选择。Tabata方法很容易理解,也很容易操作,但我想提醒你的是,它并不像你想象的那么简单。总而言之,Tabata训练是残酷的!很多人坚持不到4分钟,有些人甚至在前几次训练后就呕吐了。 因此,Tabata训练时逐渐增加难度很重要。在接下来的内容中,我将提供每周高级模式和12周高级模式,帮助您进行有效的Tabata训练,而不会让您过度疲劳或训练过度。 也就是说,为了成功地使用Tabata方法,无论高级训练,你都必须渴望高强度的训练! 更多瑜伽教学健身课程和减肥方法 请关注微信公众平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)

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