提升运动减重效率的11个策略

2024-02-12 20 0

提升运动减重效率的11个策略

提高运动减肥效果的11种策略 减肥是一个经常被谈论的话题。随着现在人们的生活水平越来越高,很多人因为暴饮暴食或者不明智的节食而导致体重超重。因此,肥胖者采取不同的方法。减肥的方法有很多种,今天我就教大家一些有效的减肥策略,希望对您有所帮助。 1.有氧运动和力量练习相辅相成 有氧运动可以有效燃烧脂肪,而力量训练则可以强化肌肉、收紧线条、增加新陈代谢,两种运动相辅相成。 如果你想减肥,这两种运动都不能忽视。但初期应以有氧运动为主,辅以肌肉力量,以减少脂肪组织。为了防止你的基础代谢率减慢或者你的减肥速度在1、2个月后停滞不前,有必要增加你的肌肉力量训练时间来继续减肥。 如果你想减肥,必须每周严格锻炼3-5天,每次30-60分钟,有氧运动和肌肉力量交替进行。或者每周锻炼3-5天,每次60-90分钟。如果每天实在无法投入30-60分钟,零碎练习、分批积累的方法也是可以的。如此坚持3个月,你一定会瘦得漂亮! 2、晨练是减肥的最佳时间 花60分钟锻炼的最佳且最有效的时间是早上。因为人体白天的新陈代谢遵循以下模式:早上醒来之前,新陈代谢处于最低水平。然后慢慢增加,午餐后达到峰值,然后一直保持到就寝时间,之后逐渐减少。 饮食和运动都可以改变你的新陈代谢率。如果你一醒来就开始锻炼,你的新陈代谢会提早加速,并在一天中持续增加,燃烧更多的卡路里。因此,运动真正的好处在于,除了运动时消耗热量外,运动后的6-8小时内,你还可能比平时多消耗180-400卡路里的热量。 如果每周能进行五次清晨步行,每次可以行走4500米的距离。除了运动时消耗的250-400卡路里加上运动后180-400卡路里的“附加值”,一个月可以减少1.8公斤脂肪,一年可以减少21公斤。这21公斤里,你减的不是水,也不是肌肉,而是你最需要减掉的脂肪! 安排一个早晨锻炼可以事半功倍。提前一小时起床不是不能,而是愿意。早起运动后,洗个澡,精神抖擞、面色红润地开始新的一天,你会发现你的生活会变得更加积极有效! 3.让你的心跳加快,但不要强迫 减肥效果很大程度上取决于运动时间的长短。所以,最好不要选择这种久而久之就会让你疲惫不堪的运动。例如,虽然做50个俯卧撑不会花很长时间(只要你完成了),但你可能会感到很累! 但如果你改为快走(这感觉比上班前慢一点)10分钟,你会感到轻松愉快,而且比俯卧撑多消耗10倍的热量! 4、运动强度足够 有氧运动的强度必须至少为最大心率的60%。因此,如果你周末去百货公司欣赏风景,即使一天结束时脚酸腿麻,你的脂肪燃烧效率也不会像周末时那么好。更快、更剧烈的步行或徒步旅行的小时。跑步机。 想要减肥的人应该进行适当强度的有氧运动,时间至少为30分钟,这将有助于燃烧更多的体内脂肪。除了减肥之外,还可以改善你的心肺功能、灵活性等。一定要选择一个让你感觉上气不接下气的运动强度,但又不能太大,这样会让你感觉有点累但仍然可以能够忍受30分钟以上。 5、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍 大多数人都知道,如果想要快速健康地减肥,就应该做30-60分钟的有氧运动!然而,并不是每个人都能每天抽出时间运动。 近年来非常流行的CrossTraining将力量训练与有氧训练相结合,燃烧脂肪的效果比单独进行有氧训练至少高出15%。只要运动时间较短,依然可以取得不错的效果,让很多忙碌的现代人轻松运动减肥成为可能。 交叉训练中的力量练习可以刺激血液循环,使血流更加顺畅,另外,有氧运动时吸入的氧气可以提高肌肉燃烧脂肪的能力,减肥效果加倍!不仅是高度可变的肌肉强化运动,还可以调节有氧运动中积累的疲劳,减少乳酸堆积,让身体感觉更轻! 可以每5分钟做一次有氧运动,配合1分钟的力量训练,做6-7轮,大约30-60分钟。例如,5分钟的踏步运动和1分钟的哑铃运动,5分钟的踏步运动和1分钟的哑铃运动。 6.减肥饮食会因新陈代谢降低而使减肥变得更加困难。 如果你节食并消耗的热量少于基础代谢率,你就会失去肌肉。即使减肥了,还是会感觉松垮!当你节食一天后,你身体的新陈代谢率自然会下降15-30%,虽然你吃的少了,但你的身体消耗的也少了这样的结果不仅会让你减肥困难,还会影响你的健康。 更糟糕的是,你的中枢神经系统会受到刺激,食欲增加,导致你吃得更多。如果通过正常、均衡的饮食和运动来减肥,就可以避免新陈代谢低下的问题。除了锻炼之外,你还需要正常饮食,绝对不能只追求快速效果。 7.成功减肥后,每周继续锻炼3天 运动是最有效、最持久的减肥方法。保持健康的体重并长期保持良好的形象是一生的大事。选择运动作为最佳减肥方法,需要将运动融入日常生活中。 一旦达到减肥目标,就别急着挂鞋了!现在你应该充分认识到,坚持锻炼会让你更快乐、更健康! 您可以将锻炼计划从每周5-6次调整为每周3次,并继续锻炼以改善您的健康并保持减肥效果。 8.运动前两周不要称体重 你没看错!除了在减肥第一天记录你的原始体重外,如果你开始持续锻炼,前两周忽略体重秤! 因为一旦你开始运动,你的肌肉就会一天天增长,但脂肪燃烧的速度却不会那么快。你的体重会增加而不是减少。如果您使用体脂计,您会发现...即使您的体重增加(或保持不变),您的体脂百分比却日益减少。只要不要因为运动而暴饮暴食,保证在2-3周内就能看到良好的减肥效果! 9、有氧运动可以有效燃烧脂肪 有氧运动被医学界公认为是燃烧脂肪最有效的方法。究竟什么是有氧运动? 只要是全身性的运动并且能够持续,比如步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞、轮滑、羽毛球、网球、跳绳等,如果持续时间超过30分钟就非常好“有氧运动。”减肥运动一定要以有氧运动为主,这样效果才会高! 准备一双好的运动鞋、吸汗透气的衣服,进行至少30-60分钟的有氧运动,以达到燃脂目标。运动前后,做3-5分钟的热身和放松运动,如散步、快跳等。 10、肌肉强化练习增强塑身效果 增肌运动,简单来说就是一种增加肌肉承载能力的运动方法,也称为无氧运动或力量训练。比如哑铃、弹力绳、深蹲、俯卧撑、传统瑜伽等都是强化肌肉的运动。 肌肉强化运动可以帮助你塑造苗条身材,如果你不想让新陈代谢不断下降,让减肥变得更加困难,你就需要进行肌肉强化运动。因为帮助增肌的肌肉才是燃脂的主要力量!每1公斤身体脂肪每小时仅燃烧4卡路里,但1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里(因人、运动强度和持续时间而异)。而且肌肉会让你看起来更强壮,减肥后你的线条会更紧致,更有弹性。 如果你的减肥运动主要依靠肌肉力量练习,那么效果也会受到影响,因为力量运动无法持续增加身体的摄氧量,燃烧脂肪就更困难了!不做有氧运动,仅仅增强肌肉力量(不是燃烧多余的脂肪,而是不断增强肌肉)会让你的身材看起来像五花肉,一层脂肪夹杂着瘦肉,这是不健康的! 每次有氧运动可以从10分钟的肌肉强化练习开始,例如30分钟的踏步练习和10分钟的哑铃练习。或者在每周的锻炼计划中添加2天的力量训练,以促进新陈代谢。 11.改变运动类型,增加乐趣 将步行与慢跑或跑步机结合起来,或者刻意将跑步机调整到不同的频段,以增加锻炼的难度和挑战。“不同类型的运动”还可以帮助那些寻求新鲜感和变化的人,消除每天做同样运动的无聊感。 以上介绍的十一个策略对于想要减肥的人来说是非常合理有效的,只要长期坚持,一定会提高减肥效果,让身材越来越健美,也能让身体更健康,但关键是要长期坚持,并调整饮食习惯。

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