公认的黄金「减脂」锻炼顺序:从热身就开始消耗热量

2024-02-12 17 0

公认的黄金「减脂」锻炼顺序:从热身就开始消耗热量

公认的黄金“减脂”运动顺序:从热身开始燃烧卡路里 减肥是一件事情,有的人只需要经历一次就可以功德圆满,而有的人则反复穿越轮回直到永远。这是很多人梦想的目标。减脂,精通技巧的人认为很简单,不懂技巧的人却觉得难度如登天。 减脂的运动模式其实由来已久。很多时候,健身房的教练实际上就是根据这个原则为学生制定减脂计划的。减脂不是减肥。我们的目标不是瘦,而是瘦又好看。就是为了减少脂肪,拥有光滑凹凸的身材。 减脂离不开力量训练和有氧运动的结合。每次运动中适当安排两者的比例,就足以让你减肥、获得好身材。那么,如果你想达到减脂的目的,你每次的运动安排应该是怎样的呢? 01热身 热身的作用:热身是任何运动前的第一步。它可以很好地激活身体,让肌肉和关节快速进入运动状态,提高运动时的身体表现,同时避免运动时受伤。 热身时间:一般来说,热身时间应在10分钟以内。可根据环境温度适当调节,夏季5~7分钟,冬季7~10分钟。运动至身体微出汗为止。 常见的热身运动:跑步、开合跳、海豹跳、椭圆机、举腿、立卧撑跳等。 02力量训练第一 想要减肥的同时还拥有好身材,力量锻炼是必不可少的。持续的力量锻炼可以增加我们的肌肉含量,收紧皮肤,增强我们的抵抗力和体能。同时,力量锻炼也是好身材的核心秘诀。想要减脂,一定要安排力量运动,而且一定要在有氧运动之前进行。 小量原则:先做一到两组小重量激活肌肉,然后加重量强烈刺激肌肉,每次做到力竭为止。最后,做一到两组小重量,最大限度地伸展和放松肌肉。。 运动时间:30至45分钟为宜。 训练部位:每次力量训练时最好只针对一个部位或肌肉群。如果一次训练多个部位,某些部位的肌肉在运动时就无法处于最佳状态,运动效果就会大打折扣。 03有氧运动后 减脂自然离不开有氧运动。力量训练后,是进行有氧运动的最佳时机,也是燃烧脂肪的最佳时机。这时体内的糖原消耗得差不多了,脂肪消耗的效率自然就会下降。增加。力量运动后的有氧运动也可以让身体在停止运动后继续消耗更多的热量。 有氧运动的类型:有氧运动的类型无数。跑步是最简单、最基本的有氧运动。当然,如果你觉得有氧运动太枯燥,可以选择动感单车、椭圆机、秋千、拳击练习、游泳、健美操、跳绳、球类运动等。 运动时间:30至45分钟为宜。 强度:一般有氧运动的心率达到人体最大心率(220-年龄)的60%~80%。身体主要依靠脂肪提供能量,此时减脂效率最高。 04伸展运动 伸展运动是任何运动的黄金部分。如果你想快速缓解运动后的疲劳和肌肉酸痛,就坚持伸展运动;如果你想拥有苗条完美的体型,就坚持伸展运动;如果你想让你的肌肉更有弹性,就继续伸展。伸展时间从15分钟开始,如果时间充足,可以延长至20至30分钟,以充分伸展身体各部位的肌肉。 “热身(~5min)-力量(~35min)-有氧(~35min)-伸展(~15min)”的黄金减脂运动顺序你学会了吗?

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