11个减肥策略提升运动减肥效率

2024-02-09 10 0

11个减肥策略提升运动减肥效率

提高运动效率、减肥的11个减肥策略 1、有氧运动和力量运动相辅相成 有氧运动可以有效燃烧脂肪,而力量运动可以增强肌肉、收紧线条、提高新陈代谢。两者相辅相成。 如果你想减肥,这两种运动都不能忽视。但前期应以有氧运动为主,肌肉力量为辅,以减少体内脂肪。1、2个月后,为了防止基础代谢率减慢或停滞减肥速度,需要增加肌力锻炼的时间才能继续减肥。 如果你想减肥,你应该每周严格锻炼3-5天,每次30-60分钟,有氧运动和肌肉力量交替进行。或者每周锻炼3-5天,每小时60-90分钟。如果每天确实抽不出30-60分钟的时间,分批积累一小部分时间进行锻炼的方法也是可以的。如果你继续这样坚持3个月,你的体重肯定会瘦很多! 2、早上锻炼是减肥的最佳时间 花60分钟锻炼的最佳且最有效的时间是早上。因为人一天中的新陈代谢遵循以下模式:早上醒来之前,新陈代谢处于最低点。然后缓慢上升,晚饭后达到顶峰,然后保持水平,直到入睡,然后逐渐下降。 饮食和运动都可以改变新陈代谢率。如果你起床后立即锻炼,你的新陈代谢会提早增加并全天增加,燃烧更多卡路里。所以,运动真正的好处在于,除了运动时消耗热量外,运动后6-8小时内还可以比平时多消耗180-400卡路里。 如果你每周能在早上散步五次,那么每小时可以行走4,500米的距离。除了运动时可以消耗的250-400卡路里外,加上运动后180-400卡路里的“额外量”,一个月可以减掉1.8公斤脂肪,一年可以减掉21公斤。有了这21公斤,你减掉的不是水或肌肉,而是你需要减掉的脂肪! 安排自己早上锻炼,可以收到事半功倍的效果。早起一个小时不是不能的问题,而是愿意的问题。早起运动后,洗个澡,精神抖擞、面色红润地开始一天的工作。你会发现你的生活更加积极、高效! 3.让你的心跳加速,但不要用力过猛 减肥效果与运动时间的长短有很大关系。因此,最好不要选择做完一段时间后就会感到疲倦的运动类型。例如,虽然做50个俯卧撑不会花很长时间(只要你完成),但你可能会很困难! 但如果你改为快走(比如比上班前赶时间慢一点),坚持10分钟,你就会轻松愉快,消耗的热量比俯卧撑多10倍! 4、运动强度足够 有氧运动的强度至少应达到最大心率的60%。因此,比如周末去百货公司逛逛,即使一天下来脚酸腿麻,燃烧脂肪的效率也不如一个小时。更快、更剧烈的步行或在跑步机上行走。 想要减肥的人应该进行适当强度的有氧运动至少30分钟,这样可以燃烧更多的脂肪。除了减轻体重外,还可以增强心肺功能、灵活性等。记得选择运动强度,让你喘不过气来,但又不会气喘吁吁,让你感觉有点累,但仍能坚持30分钟以上。 5、交叉训练可以快速燃烧脂肪,减肥效果事半功倍。 大多数人都知道,如果你想快速健康地减肥,你应该做30-60分钟的有氧运动!但每天抽出时间锻炼身体并不是每个人都能做到的。 近年来非常流行的CrossTraining取代了肌肉力量和有氧训练,脂肪燃烧效率比单独有氧训练至少高15%。只要减少运动时间,依然可以取得很好的效果,让很多忙碌的现代人轻松运动减肥。 交叉训练力量练习可以促进血液循环,使血液流动更加顺畅。同时,交叉训练不仅具有高度的变革性,肌肉强化运动还可以调整有氧运动积累的疲劳,减少乳酸的积累,让身体感觉更轻! 可以每5分钟做一次有氧运动加1分钟的力量练习,做6-7轮,大约30-60分钟。例如,5分钟的踏步练习和1分钟的哑铃练习,5分钟的踏步练习和1分钟的哑铃练习。 6.节食减肥会因为新陈代谢较低而更难减肥。 如果你节食并消耗的热量少于基础代谢率,就会导致肌肉流失。即使你减肥了,你还是会瘦!当你节食一天后,你身体的新陈代谢率自然会下降15-30%。虽然吃得少了,但身体消耗的也少了。这样的结果不仅会让你减肥困难,还会影响你的健康。 坏处是中枢神经系统会受到刺激,食欲增加,导致吃得更多。如果通过正常、均衡的饮食和运动来减肥,就可以避免新陈代谢低下的问题。运动的同时,你还需要正常饮食,当然不仅如此见效快。 7.减肥成功后每周保持3天运动 运动是最有效、最持久的减肥方法。长期保持健康的体重和体面的外表是终生的事情。选择运动作为最好的减肥方法,就是让运动成为日常生活的一部分。 一旦达到减肥目标,请不要急于扔掉运动鞋!至此你一定已经充分认识到,经常锻炼可以让你更快乐、更健康! 您可以将锻炼计划从每周5-6次调整为每周3次,并继续锻炼以改善您的健康并保持减肥效果。 8.开始运动后的前两周不要称体重。 你没看错!除了记录减肥第一天的原始体重外,当你开始坚持锻炼时,请忽略前两周的体重数字! 因为,当你第一次锻炼时,你的肌肉会每天增加,但你不会那么快燃烧脂肪。你的体重会增加而不是减少。如果您使用体脂仪,您会看到...虽然您的体重在增加(或保持不变),但您的体脂每天都在减少。只要你不因为锻炼而暴饮暴食,保证你在2-3周内就能看到很好的减肥效果! 9、有氧运动可以有效燃烧脂肪 有氧运动被医学界公认为是燃烧脂肪最有效的方法。究竟什么是有氧运动? 只要是全身性的、能保持的,比如步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞、直排轮滑、羽毛球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,就是一次很好的“有氧运动”。减肥运动应该以有氧运动为主,这样效率才会高! 准备一双好的运动鞋、吸汗透气的衣服;进行至少30-60分钟的有氧运动,以达到燃烧脂肪的目的。运动前后需要做3-5分钟的热身和放松运动,如散步、快跳等。 10、肌肉力量锻炼增强塑身效果 肌肉力量运动,换句话说,是一种增加肌肉负荷能力的运动形式,也称为无氧运动或重量训练。比如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑、传统瑜伽等都是强化肌肉的运动。 肌肉强化练习可以塑造苗条的体格。如果不想让新陈代谢继续下降,让减肥变得更加困难,就应该做肌肉强化运动。因为肌力练习帮助你锻炼的肌肉才是燃烧脂肪的主力!身体每小时每1公斤脂肪仅燃烧4卡路里,但1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里(视个人、运动强度和时间而定)。肌肉会让你变得更强壮。减肥后,你的线条会更紧致、更有弹性。 如果你的减肥运动主要以力量练习为主,效果就会打折扣,因为力量练习无法持续增加身体的摄氧量,更难燃烧脂肪!不做健美操,只做肌肉力量(不是燃烧多余的脂肪,而是持续塑造肌肉),往往会让身体看起来像五花肉,一层脂肪夹杂着瘦肉,这是不健康的! 开始时可以在每次有氧运动中增加10分钟的肌肉力量训练,例如30分钟的踏步机练习和10分钟的哑铃练习。或者在您的每周锻炼计划中添加2天的力量训练,以帮助提高新陈代谢。 11.改变运动类型,增加乐趣 将步行与慢跑或跑步机配对,或者简单地将跑步机调整到不同的频段,以增加锻炼的难度和挑战。“多样化的练习”还可以帮助你找到新的、不同的东西,消除每天做同样的练习的无聊感。。

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