年末减肥有技巧,懒得有氧就试试这3种功能性训练吧

2024-02-11 24 0

年末减肥有技巧,懒得有氧就试试这3种功能性训练吧

年底有减肥秘诀。如果你懒得做有氧运动,可以尝试这3种功能训练。 阅读本文大约需要6分钟 快到年底了,你的减肥计划是不是变成了“减掉之前一样多的体重”呢?冬季我们日常活动的频率会比春季和夏季要低。即使饮食结构不变,仍然会导致脂肪堆积。今天我给大家推荐3个功能性练习,帮助你更好地燃烧脂肪。让您以良好的状态迎接新的一年。 文章摘要 冬季体脂增加带来的问题 功能训练的核心要素 三大功能练习帮助燃烧脂肪 冬季体脂增加带来的问题 经过一年的努力,你成功获得了更多的骨骼肌和更强健的身体。现在寒冷的冬天即将到来,你会发现你长期的饮食结构和训练计划似乎失败了,你的身体脂肪开始覆盖清晰的线条。你该怎么办?关于冬季脂肪堆积,人们常有以下疑问: 1.表面上,你想继续干净地增肌。你想变得更强壮而不是更胖。体重过重会影响你的训练。 2、从内部来说,体脂增加会降低胰岛素敏感性,影响肌肉合成效率。 我应该放弃增肌计划并开始减脂计划吗? 或者忽略你的体型并开始粗略的增肌计划? 当然,鱼与熊掌兼得,每个人都喜欢吃。想在寒冷的季节继续锻炼肌肉,同时消耗多余的脂肪吗?将一些有氧运动纳入您的常规训练计划势在必行。 功能训练的核心要素 时间效率:如果你长期执行增肌计划,训练时间基本上会比较稳定。这个时候临时插入额外的功能训练就会打乱或者拉长训练时间,所以减脂的目的是功能训练一定要及时控制,尽量打乱正常的训练节奏。 训练强度:在有限的时间内增加训练强度是调动心肺功能、提高胰岛素敏感性的好方法。这就是功能训练中经常提到的“密度”的概念。短时间内压缩次数、组数和休息时间,可以让身体更好地进入后燃效果。 复合运动:动员的肌肉群越多,肌肉收缩燃烧的脂肪就越多,需要的氧气和葡萄糖就越多。我们消耗糖原是减脂的明智选择,而丰富的氧气也能让游离脂肪更好地氧化,从而通过二氧化碳的排放和排泄来达到减脂的目的。 三大功能练习帮助燃烧脂肪 1、跳绳 跳绳不仅仅是小学运动会上的一项运动。提供了一种低运动强度、高心肺强度的训练方法。它与短跑不同。它通过绳索提供了一个自我限制的条件,迫使不断的自我突破。跨越身体障碍可以下意识地改善你的训练 优势 -双腿跳绳可以使腿部关节处于“关节堆叠”位置,让你在恒重的情况下保持关节弹性。这对于预防关节损伤、矫正姿势有积极的作用。 -跳绳是一种相对力量训练。当你的体重增加时,你的相对力量就会下降。在爆发力训练中,相对力量是人体运动的一个重要变量。通过跳绳的次数可以客观地评价自己的力量水平。有没有回归? 2.自重训练结束 如果您是“力量训练狂”,您甚至不会想进入有氧运动领域。最好以体重作为训练的收尾动作。您需要在短时间内完成高强度的体重锻炼。这不仅是为了减脂,也是回顾自己运动模式和肌肉控制力的好方法。 图为波比跳 初学者:站立俯卧撑(不是立卧撑跳) 注意,这不是波比跳!简单来说,它放弃了波比跳的爆发力跳跃,而是全程匀速完成俯卧撑→髋屈膝→深蹲→站立。这还不是这个动作的全部,其本质在于俯卧撑的增量趋势: 俯卧撑X1..站立 俯卧撑 俯卧撑 ... 站立直到俯卧撑 训练时间:2分钟内完成整套动作。每次训练后做2-3组,简单有效地轰击心肺。 高级:臂屈伸、伸展、引体向上、自重深蹲 不管你今天训练的是上肢肌肉还是下肢,当你完成训练后,进行全身自重训练。三个复合动作连续进行,最大限度调动全身肌肉群! 详细流程: 反手引体向上:x10 手臂屈伸:x10 自重深蹲x15 休息:15-30秒 -------- 反手引体向上:×8 手臂屈伸:×8 体重深蹲X15 休息:15-30秒 -------- 反手引体向上:x6 手臂屈伸:x6 体重深蹲X15 休息:15-30秒 -------- 反手引体向上:x4 手臂屈伸:x4 体重深蹲X15 休息:15-30秒 休息:尽量站着休息,不要坐着或躺着 *为什么整个过程中只进行自重深蹲而不减少次数?因为它几乎调动了下肢所有的肌肉群,所以消耗的热量也最多。最先进的复合动作之一。 3.短冲刺 短跑可以在训练前和训练后进行。训练前的冲刺可以预热心肺功能,帮助我们增强神经系统,从而优化神经肌肉链接MMC。训练后冲刺是长期有氧运动的替代方案,可以有效激活你的后燃效应。 训练前 进行4-6次15-20米距离的短距离冲刺,可以瞬间提高心率,让血液更好地输送到身体的肌肉。它对力量训练表现有显着影响。每次休息时,都需要等到心率恢复正常后才能再次冲刺。毕竟这不是HIIT,只是动态热身的辅助训练。 训练结束后 可以在坡度为4%-6%的跑步机上冲刺。首先慢跑2-3分钟热身,然后冲刺20秒,休息40秒,再次冲刺……重复循环10-12次。每周逐渐增加速度,以防止身体适应。 结尾 跳绳、训练后自重训练、短跑是三种比较适合冬季减脂的功能训练。在低温天气下,力量训练后体温往往会迅速下降,人们很难坚持长期低强度的有氧运动。因此,趁热打铁,在训练结束后十分钟内完成高密度的功能选择,是一个不错的选择!

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