这个跳绳有氧运动会让你在短短20分钟内出汗这是非常合法的

2024-02-02 23 0

这个跳绳有氧运动会让你在短短20分钟内出汗这是非常合法的

这种跳绳有氧运动只需20分钟即可让您出汗。超级合法 跳绳是一项全身运动,可以增强小腿、腿筋、股四头肌、胸肌、三角肌、背阔肌、二头肌和腹肌。这种形式的训练还可以提高您的力量耐力,这意味着您的肌肉可以在一段时间内保持紧张而不损失效率,这意味着您可以更努力地工作更长时间。奖励还不止于此。 跳绳还可以测试您的心脏系统,挑战您的心脏和肺部,并需要提高协调性和敏捷性。 相关:这种无运动HIIT锻炼可在10分钟内完成工作 跳绳 如何开始跳绳锻炼: 在你拿起跳绳或开始用它跳跃之前,Haft和PunkRope训练总监、NASM-CPTShanaBrady推荐了两项简单的练习,帮助你的身体为跳跃做好准备。 影子跳跃 影子跳基本上就是假跳绳。从双脚并拢并将重量放在脚上开始。将肘部靠近肋骨,抬起头,眼睛直视前方,双手稍微放在臀部前面。哈夫特说,然后开始轻轻地上下跳跃,每次离地不超过一英寸。为了保持着陆噪音超级柔和,请轻轻弯曲臀部、膝盖和脚踝。 哈夫特说:“这里的目标是建立正确的跳绳形式,并开始建立节奏和时机。”他建议一边听节奏稳定为每分钟110至120拍的歌曲一边进行这项练习。一些适合跳舞的歌曲:JustinTimberlake的“Can'tStoptheFeeling”、Drake和Rihanna的“SoGood”以及TheWeeknd的“Lonelynight”。(或者您可以在Spotify上搜索110-120bpm播放列表。) 风车秋千 对于此练习,将跳绳对折并用惯用手抓住两个手柄。用手腕将前面的绳子扭成小圆圈。“绳索的路径应始终垂直于您的身体-绳索的末端不应滑向或远离您的中线,”哈夫特说。这个练习教你用手腕而不是肩膀来转动绳子。一旦你掌握了惯用手的动作,就换到另一侧。 相关:10个在家有氧运动-无需任何设备 掌握跳绳技巧的8个技巧: 哈夫特说,人们在跳绳时容易犯错误,这增加了受伤的风险。请记下这些跳绳技巧-应避免的事项以及如何正确进行锻炼-这样您就可以获得最佳锻炼效果: 避免跳得太高。 用手腕转动绳子,而不是手臂。 不要跳得太早,让绳子来找你。 当绳子接近你的脚时,不要伸直你的手臂——保持肘部弯曲。 确保双手位于臀部前方以转动绳子。 将绳子的重量分布在双手之间。尽量不要用惯用手完成整个转弯。 仔细检查绳子的长度是否太长或太短。它应该从你的腋窝延伸到地板。 慢慢开始,让您的身体有机会适应运动,然后再提高速度并测试您的技能。 相关报道:KiraStokes的18分钟跳绳锻炼 您的20分钟跳绳锻炼: 花五分钟积极热身(锻炼后不要忘记冷静下来)。您还可以用绳子花几分钟热身和放松来放慢速度。当您开始锻炼时,您将进行90秒的跳绳,并配合休息间隔和纯自重练习,例如俯卧撑、超人、深蹲和弓步。如果需要,可以在整个锻炼过程中随意添加休息时间,由Haft和Brady设计。每次回来你都会变得更好,所以不要担心第一次感觉特别困难。专注于技术,但也要记住从中获得乐趣。

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