科学健身过大年②送您一份居家健身过节礼

2024-02-06 17 0

科学健身过大年②送您一份居家健身过节礼

科学健身过大年②送你一份居家健身的“圣诞礼物” 家庭健身运动 (一)有氧运动 有氧运动是指人体在有充足氧气供应的情况下进行的体育锻炼,可以提高人体的心肺功能,提高免疫力,提高体质。其运动特点是轻负荷、有节奏、持续时间长。运动医学确定有氧运动适宜的训练负荷为每周4-5次,每次持续20-30分钟,心率保持在最大心率的60%-80%。 在家可以选择利用器械进行有氧运动(如跑步机、动力自行车等)、健美操、跳绳、中国传统健身运动等。 (2)力量练习 力量训练是指通过多次、几组有节奏的负重练习,达到 提高肌肉群力量、耐力和形状的锻炼模式。力量训练包括上半身力量训练、下半身力量训练、核心力量训练和全身力量训练。 在家进行力量训练会受到环境的限制,但如果家里有小哑铃、弹力带、拉力器、健腹轮等小型健身器材,你就会有更多的选择。如果没有的话,也可以通过做一些徒手练习或者利用桌、椅、床垫、墙角等来达到锻炼的目的。在家里。比如可以通过自身的体重来实现力量练习,比如各种深蹲来训练下肢的力量,通过各种俯卧撑等俯卧撑来训练上肢的力量,以及躯干的力量等。通过仰卧起坐、仰卧等方式。 (3)柔韧性练习 柔韧性训练有助于缓解骨骼肌疼痛,减少受伤机会,改善身体活动,增加关节的血液和营养供应,促进肌肉恢复。 柔韧性练习通常放在准备和放松阶段,但家庭练习中也有专门的柔韧性练习,比如瑜伽和一些中国传统功法。 家庭健身锻炼计划 (一)准备活动 准备活动通常需要5-10分钟,主要包括两个方面。一是进行适当的有氧运动,如快走、慢跑等,让身体各器官系统“热身”,提前进入工作状态;二是进行各种伸展运动,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织的弹性和预防肌肉损伤。动态拉伸通常被选择作为家庭健身的准备活动形式。比如向四个方向点头,来回挥手,双手打圈。 动作要领:前后左右四个方向点头,缓慢移动,每个方向重复3-5次,重复一个循环,重复5组;躯干直立,双臂伸直,前后摆动,每组10-15次,重复3组;躯干直立,双臂伸直,双臂同时前后划圈,每组10-15次,重复3组。 功效:放松颈部肌肉,防止长时间看电视、手机等引起的颈部紧张和不适。提高肩部灵活性,缓解颈肩部紧张,增加肩关节活动度和协调性。 (二)基本活动 基础活动是主要的锻炼形式,包括有氧运动、力量训练、灵活性训练等,一般持续30-60分钟。比如开合跳、平板支撑和原地抬腿。 动作要领:身体保持正直,抬头挺胸,双手自然放在身体两侧,用力向上跳起,双脚向两侧张开。当你跳到最高点时,双手交叉。这时,手、腿要伸直,膝盖不要弯曲。返回地面。注意这次先用脚趾着地,同时稍微弯曲膝盖,然后重复。 肩、腰、踝关节在同一直线上,上臂垂直于地面,颈部自然放松。 保持躯干挺直,大腿交替抬起,小腿保持下垂,大腿至少抬高到水平面以上,双手分开与肩同宽,上臂垂直于地面,小臂保持水平。严格要求是大腿碰到手。 效率:开合跳练习的强度与跑步练习的强度相当。与跑步相比,开合跳可以快速提高心率并燃烧多余的热量。在家就可以开始锻炼身体,非常适合长期宅在家里的人。开合跳不仅可以燃烧脂肪、塑身,还可以活动身体关节,提高身体灵活性,让身体恢复活力。 开合跳、平板支撑、举腿等活动可以激活肌肉群,强化腰部和腹部肌肉,同时不会造成肌肉损失,有效维持身体的代谢水平。 (三)文娱活动 放松活动是指在主要体育健身活动后进行的各种缓慢的身体活动,家庭健身一般选择静态拉伸作为放松活动。比如腿部伸展和臀部伸展。 动作要领:伸展运动的关键是慢慢地开始动作,不要引起肌肉疼痛,并配合正常的呼吸。 功效:做一些适度的放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免体内的一些不适症状,使体内各器官系统的功能逐渐恢复到运动后的安静状态。做一些伸展运动有助于提高身体的灵活性。 供稿:省全民体质监测中心刘玉红 如需寻找记者、报道或帮助,请从各大应用市场下载“齐鲁一点”APP或搜索微信小程序“一点情报站”。全省600多家主流媒体记者等你在线报道信息!

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