4分钟Tabata训练,高效粗暴的燃脂运动

2024-02-08 25 0

4分钟Tabata训练,高效粗暴的燃脂运动

4分钟Tabata锻炼,有效而残酷的燃脂运动 1.什么是Tabata运动? Tabata是一种高强度间歇训练方案。 每个Tabata间歇期包括20秒的高强度(全力以赴)锻炼,然后是10秒的休息。重复8轮,总共4分钟。不要小看这短短的4分钟。TabataTraning被公认为最快、最有效的燃脂运动之一,并且可以提高人体的有氧和无氧心肺能力。 2.为什么Tabata训练法如此受推崇? 任何运动都含有有氧和无氧能量,但当有氧供能比重较大时,我们称之为有氧运动(如跑步),当无氧供能比重较大时,我们称之为无氧运动(如跑步)。如力量训练)。)。火车)。 Tabata训练可以有效提高这两方面的能力,它有更好的EPOC(过氧消耗量),即运动后身体仍然保持较高的耗氧量,耗氧量越高,脂肪氧化越多,脂肪越多可以减少),这就是它能够有效减少脂肪的独特之处。 通过Tabata训练(如超过6-8周),可以逐渐提高身体的最大吸氧能力。 提高新陈代谢,达到减脂的目的。 因此,Tabata并不能在一次训练中达到减脂的目的,但在训练后,或者更准确地说,在多次长时间的训练后,增加最大吸氧量是实现减脂的关键。所以你不能指望经过两三次训练就能减肥。 Tabata可以让你在最短的时间内提高心率,如果你坚持锻炼,你的心肺功能就会不断增强,所以有些人也将Tabata作为训练方法之一,进行心肺训练。 同时,Tabata可以提高代谢系统的性能,不仅是在你运动过程中,而且在你运动结束后,代谢系统仍然可以在一定时间内高速工作,这意味着脂肪燃烧时间是延长的。 说了这么多Tabata的好处,你想尝试一下吗?再次强调,虽然Tabata对于燃烧脂肪非常有效,但由于运动强度较高,患有心脏、肝脏、肾脏、脊柱等身体部位疾病或受伤的人,以及体重超重的人也应该使用Tabata。,选择Tabata需谨慎。如果你的状态不错,就尽快开始和薇薇一起训练吧。 3.Tabata高强度间歇训练方法详细说明 1.准备Tabata练习法 首先,你应该写一份运动日记,记录你所做的运动和使用的重量(举重项目),只有详细的日记你才能看到你的进步。你的进步。 其次,你需要一个计时器,无论是电脑、移动应用程序还是其他东西。准备换洗的衣服、饮用水和毛巾(如果运动出汗过多,可能需要这些) 想清楚自己的锻炼目标吗?是为了减肥吗?提高你的耐力?强化肌肉?或者在增强心血管和呼吸系统健康的同时增加一些肌肉? 以下是包含基本Tabata高强度锻炼计划的计划参考 (1次俯卧撑-2次自重深蹲-3次俯卧撑-4次自重深蹲-5次投掷健身球-6次冲刺或跳跃-7次投掷健身球-8次快跑或跳跃)按顺序进行练习。 俯卧撑(约1和3) 自重深蹲(第2组和第4组) 投掷健身球(第5轮和第7轮) 慢跑或跳绳(第6次和第8次间隔) 一切准备就绪后,您现在需要伸展和热身,以避免在锻炼时受伤。如果你在锻炼过程中感觉强度太高,无法继续,可以休息一会儿,跳过这一步(将这一步的20秒折算为休息),或者降低锻炼强度。 但如果你在锻炼过程中休息过多,你就需要重新设计你的锻炼计划。只要达到你的极限。 最后,记得运动后要放松,让身体平静下来。您可以慢跑或骑自行车、伸展运动等。放松。如果你想取得好的训练效果,休息和营养很重要。 4、如何使用tabata高强度间歇训练法 现在你已经了解了基本的Tabata训练方法,接下来就是如何在实际运动中灵活运用它来有效地达到你的健身目标。在使用Tabata高强度间歇训练之前,您必须首先承诺尽力而为。 Tabata训练是一种高级的训练方法,需要你有良好的体力和高度的心理毅力。整个锻炼周期有4分钟8个阶段(总共240秒,每个阶段20秒,并且必须保持高强度)。 5.开始练习Tabata! 这个基本的Tabata练习共有10个动作,每个动作进行20秒,然后休息10秒,然后再继续下一个动作。 每个动作都要以最大的力量和最快的速度完成,训练前不要忘记热身,训练频率大约每周2到3次,也可以根据个人情况进行调整。让我们一起开始尝试吧! 动作一:将双腿抬高到位时间:20秒 动作二:弓步跳练习时间:20秒 动作三:俯卧撑运动时间:20秒 动作4:Burpee运动时间:20秒 动作5:练习俯卧抬腿时间:20秒 动作六:深蹲跳练习时间:20秒 动作七:两侧踏板跳跃练习时间:20秒 动作八:单腿跳跃练习时间:20秒 -结尾- 喜欢就点赞,喜欢就转发。

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