Max丨饮食vs有氧,两种常见的减脂方式,如何实施才最有效?

2024-02-02 22 0

Max丨饮食vs有氧,两种常见的减脂方式,如何实施才最有效?

Max丨饮食VS有氧,两种常见的减脂方式,如何实施最有效? 前言 随着人们生活水平的提高,我国肥胖人群的比例也在快速增长。70、80年代出生的人已经成为超重人群的主力军,而90年代出生的人也有追赶的趋势。 对于普通人来说,如何成功减脂成了大家最关心的话题。今天Max就从饮食控制和有氧运动两个方面来简单介绍一下如何实施以上两种减脂方式,从而达到最高效的效果。达到理想的减脂目标。 饮食控制VS有氧运动,两者的区别 从根本上来说,饮食控制和有氧运动都是造成热量赤字的方法,但方法略有不同。 简单来说,饮食控制是通过“少吃”来达到制造热量缺口的目的,而有氧运动则是通过“增加消耗”来达到制造热量缺口的目的。也就是说,减脂其实并没有什么神秘之处,只要我们每天从食物中获取的总能量小于身体一天消耗的总能量,就可以达到减脂减肥的目的。。 既然我们了解了减脂的基本原理,那么我们该如何实施饮食控制或有氧运动才能最大限度地发挥减脂效率呢?Max接下来会分别谈谈这两方面,希望对你的减肥之路有所帮助。 1最好的减肥方法——饮食控制计划 我们从身边的朋友或者网络上听说过各种减脂饮食方法,比如生酮饮食、间歇性禁食、低碳水化合物饮食,甚至定期节食、减肥茶和减肥药物等。 我不想花很多时间和文章来分析其他减脂饮食的优缺点。我只是想说,通过一系列的研究和帮助别人减脂的成功经验,表明减脂饮食最适合我们国家的大多数人。是的——低碳水化合物饮食! 原因 我国自古以来就是碳水化合物消费大国。碳水化合物占我们饮食的大部分,而蛋白质相对较少。因此,控制碳水化合物的摄入标准可以有效降低一天的总热量摄入水平。另一方面,减少碳水化合物的摄入也是一种更健康的饮食方式。 此外,限制碳水化合物对于大多数减脂伙伴来说也是最容易实施、量化、改变的饮食方式。 可行性 控制碳水化合物听起来是一个很笼统的话题,那么接下来我们不妨将这个高端话题细化一下,看看日常饮食和生活中哪些方面可以达到控制碳水化合物的目的。 适当减少晚餐的主食量 在早餐或午餐中加入碳水化合物 减少每日含糖饮料的摄入量 少吃或不吃零食 避免高油和碳水化合物的油炸食品 用肉类或蛋白质代替主食 科学的 当我们实行低碳水化合物饮食一周后,由于身体缺乏快速供应的糖作为身体燃料,身体的糖原储备不足,我们的身体将被迫从糖转向脂肪。这时,你也就打开了燃烧脂肪的通道,继续坚持下去会带来越来越持久的燃脂效果! 2最有效的减脂方法——有氧运动 首先,我们对上述饮食计划做一个简单的补充:如果控制好饮食,即使不运动、不做健身操,也能达到有效的减脂或减肥效果。 但很多人都坚守的一个减肥真理是:我就是喜欢吃,却无能为力!我宁愿通过运动来消耗掉吃进去的多余热量,所以我也会吃东西,于是接下来的减脂计划——有氧运动——随之而来。 关于减脂期有氧运动的最佳选择,我个人有两大原则。 原则一:做自己最喜欢并能坚持的有氧运动 在减脂的过程中,一旦你下定决心要通过有氧运动减脂,千万不要强迫自己去做单位时间消耗热量较多但自己根本不喜欢的运动。比如,你喜欢游泳,但不喜欢跑步,但你听说跑步单位时间消耗的能量更多,所以我强迫自己去跑步。不要这样做!只做你最喜欢的运动并能坚持下去。 因为一两次运动的热量消耗不会对减脂产生太大的影响。减脂靠的是日复一日消耗多余的热量,存在热量赤字,所以一定要做自己喜欢的有氧运动。 原则二:不要轻易选择步行作为有氧运动方式。 我见过很多减脂的人喜欢用散步或者走路作为有氧运动的方法。经过一段时间的观察,大多数人的减脂效果最终都不太理想。 原因在于,步行虽然也是一种消耗热量的方式,但其耗氧量和心率水平过于偏向于我们的日常活动。你可以简单地想一想。许多人一天的正常活动水平可能与您散步或散步的步数相似。其中许多人仍然需要减肥。当然,如果原则2与原则1冲突,而你又喜欢步行,那么你就应该选择这种方法,并在饮食等方面多下点功夫! 有氧运动时间频率 减脂期间,我认为合理的单次有氧运动应该在30-45分钟左右。当然,有氧运动的强度越高,持续时间可能越短。低强度有氧运动的持续时间稍短。更长,最后一周不应该少于3次有氧运动。 常见的有氧运动选择 跑步 游泳 跳绳 自行车 高强度间歇燃脂等 在接下来的文章中,Max总结了11种常见有氧方法的排名以及单位时间消耗的热量。有兴趣的话可以参考:有氧运动燃脂效率排名,最短消耗100卡路里的11种有氧训练方法 总结 今天Max就从饮食控制和有氧运动两个方面给大家带来我认为的减脂期最佳减脂方案。但归根结底,减脂还是要从多方面入手,比如饮食控制、定期力量训练和有氧运动、保持乐观心态、早睡早起等。在减脂过程中,我们减掉的不仅仅是我们体内的脂肪,是因为我们的一些不良的生活方式和坏习惯而减掉的!好的,就是这样! 我是Max,一位脚踏实地、有深度的健身作家!

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