无绳跳绳运动中有氧心率的控制与反思

2024-02-09 11 0

无绳跳绳运动中有氧心率的控制与反思

无绳跳绳运动中有氧心率的控制与反映 概括 本文作者发现自己在无绳跳绳减脂过程中心率过高,持续处于无氧心率区,导致减脂效果不佳,运动容易疲劳。通过分析10天的运动数据,作者发现原因是跳绳频率过高,导致心率过高。针对心率高的问题,作者介绍了一种降低无绳跳绳心率的方法以及利用手腕控制跳绳频率的技术,成功地将心率控制在有氧心率区内。最后,笔者进行了反思和回顾。 背景 最近打算通过跳绳减肥,选择了最容易操作的无绳跳绳。我希望通过有氧运动减掉10公斤,把体重减到130公斤。我的训练计划是每天早上6:00热身后跳绳3000-5000次。经过10天的手环和体脂秤监测,发现体重和体脂没有明显下降,感觉运动负荷比较重。完成练习后3-4小时我明显感到疲倦,自我感觉没有达到理想水平。训练效果和减脂效果。 为什么? 经过反思,我意识到一定是哪里出了问题。为什么各种文章和视频都声称跳绳可以快速减脂减肥,但我的体重却无所谓,还感觉很累? 带着这个问题,我分析了10天运动的心率数据: 1、跳绳10天平均心率170 2.我的最大心率是188。通过10天的跳绳数据计算得出(我认为是高强度,根据第一点和220公式) 3、我跳绳的频率是160-170次,跳绳1000次平均时间在5-6分钟左右。 经过计算心率区,我这10天跳绳的心率大于最大心率的85%,属于无氧运动心率区。数据显示,有氧运动变成了无氧运动,减脂变成了碳水化合物消耗!也就是说,我心心念念的有氧减肥变成了无氧心肺训练?!! 跳绳时你监测心率吗?多项选择 没有监控! 1 监控,100-130 1 监控,130-150 1 监控,150-180 0 监控,180更高???? 0 3人投票已结束 如何? 一旦发现无氧问题,解决办法就很明显了:将跳绳心率控制在150以内(最大心率的80%),让运动处于有氧运动区。 怎么做? 1.找到有氧运动的感觉 首先,我们需要充分了解不同心率下的感受。当你缺乏有氧运动的感觉时,你就会不自觉地进入无氧心率区,大大降低有氧训练的效果。 我的方法是:佩戴手环,通过慢跑监测运动心率。通过控制跑步速度,心率控制在130/min左右。如果心率快,就跑慢一点;如果心率慢,就跑快一点。这持续了10多分钟。此时,身体处于有氧运动状态。 神奇的是,在我的有氧心率下,我的跑步速度竟然这么快,让我意外地感觉“慢”了!我查看了之前跑步的平均心率(149)和踏频(166),与这次控制心率下的平均心率(128)和踏频(161)进行了比较。可以看出,步频每分钟只减少了5次。它可以使心率降低20。 我似乎找到了一种在跳绳时降低心率的方法:减少跳绳的频率。 2、减少跳绳的频率 与之前跳绳频率(160-170次/分钟,5分钟完成)的感觉相比,我故意降低了跳绳速度,寻找一种类似于慢跑达到有氧心率时的感觉:不累,轻松,甚至有一种感觉。有点慢,又有点像加速。的一种感觉。 经过计算,平均心率(143)和频率(105)大约在7分钟内完成。 将跳绳的频率降低到原来值的68%后,我找到了有氧跳绳的感觉! 不累,很舒缓,甚至有点慢,有点像在加速。 这里还有一个技巧:用手腕打圈的频率来控制跳绳的频率。 双脚跳跃并测量心率。当在130左右的时候,记住手腕打圈的频率,记住这种感觉。 跳绳时,保持手腕的感觉,你的步伐就会适应手腕的频率。人体运动是协调的。只要保持手腕运动的频率,脚步的频率就不会下降或上升。当感觉速度过快时,由花式跳切换为双脚跳,调节控制手腕频率,完成后再切换花式,并时刻注意手腕频率。在实际测试中使用起来非常方便。 结果 方法很简单,只是减少频率,但效果却非常明显:运动的有氧与无氧比例得到了彻底的提高。以下是连续两天的心率情况。改善前心率未控制,改善后心率控制在150/次以内。 改进前 改进 至此,我终于完成了无绳跳绳有氧心率的控制。 反思与回顾 1、为什么无绳跳绳的频率这么快? 无绳跳绳相对于有绳跳绳的优点是对体重大、体重不协调的人比较友好。再次。 网上两种声音基本上没有太大区别。但经过实践,我觉得无绳和有绳还是有很大区别的 在跳绳的过程中,由于绳子的存在,人们会保证双脚离地有一定的高度,以保证不会被绳子绊倒,频率一般不会太快; 无绳跳绳则没有这个限制。跳跃动作不足、手腕摆动过度等都会导致跳跃频率不知不觉地增加。例如,当我第一次跳绳时,我感觉有点想放飞自我。频率居然达到了不可思议的170,我用绳子跳绳是不可能达到这个频率的。这也可以算是无绳跳绳的一个缺点。 限制跳绳频率的关键因素是手脚的协调性(目前我做不到,因为手脚不同步)。因此,利用这个限制,我们可以通过控制手腕的频率来控制跳绳的频率。这也是《减少跳绳频率》中介绍的一个技巧。 2、如果不讲心率,只讲心跳次数,那就是骗局。 最近希望通过跳绳来减脂,看了很多资料,包括各种文章和短视频。这类媒体基本上都是讲新手如何制定每月计划,每天跳多少次,坚持多少天等量化指标,从而达到减掉xx斤脂肪的目标。但很少有人谈论心率和频率。如果我们在了解了心率对减脂的影响之后再看这些媒体,我们会发现这些媒体忽略了一个非常重要的指标——心率。关注自己的心率,可以达到事半功倍的效果。 局限性:这一切都是基于燃脂心率区可以提高燃脂率这一事实。证明这一点已经超出了知识范围,所以我们只能假设目前公认的燃脂心率是有效的! 当然,有人会说,无氧也能减脂肪,但脂肪消耗量比较低!确实如此,但这里讨论的是跳绳减肥最经济的方法。 什么最经济?意味着在相同的时间内以相对容易的方式增加脂肪的消耗。与这个标准相比,无氧跳绳在相同时间内的脂肪消耗比例较低,同时运动负荷较高,这并不容易。 这是否意味着只要您的心率处于脂肪燃烧和有氧区域,您就可以减肥?这是下一个需要考虑的问题。如果是这样,那么减脂就与运动类型脱钩了。只要找到控制心率的方法,还是可以减肥的!!!!!待核实 总之,运动心率很重要!(其实我只推荐智能手环,比如小米、华为。没有手表!没有手表!没有手表!) 3、目标很重要,执行、检查、反思也缺一不可。 运用SMART原则,指定一个好的计划应该不会太难,只要易于实施、有指标、经常检查、及时调整即可。但我们在实现目标的过程中往往很难做到这一点。原因其实是SMART不严格。我认为,在明确目标的基础上,我们一定要有具体的指标来衡量我们的执行过程,比如完成数量、完成质量(比如跳绳中的心率指标)等。必须及时检查并反映改正。 在此过程中,浪费了10天的时间来演示心率指标。好在通过心率指标,及时发现问题并纠正,也算是及时止损。

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