跳绳和跑步到底哪个瘦身效果好?干货贴建议收藏

2024-02-11 12 0

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跳绳和跑步哪个减肥效果更好?推荐有用帖子合集 跳绳真的对你有好处???? 我学习生活中最不喜欢的就是体育课! 我真的不喜欢跑步和跳绳。中考体测训练时,我每分钟做了150次。。。 真是一场噩梦啊~~~ 但没想到大学毕业后,我竟然为了减肥而主动跳绳?? 而且确实带来了直观的外观变化。当然,这是通过饮食和运动达到的效果! 接下来我分几个部分来解答。 1:减肥期间,跳绳、跑步是比较好的减肥方法。 2:高效燃脂跳绳法 三:跳绳的注意事项 四:跳绳前后如何饮食 1、减肥期间,跳绳、跑步是比较好的减肥方法。 1.燃烧卡路里的差异 跳绳半小时可燃烧约350卡路里,而慢跑可燃烧约300卡路里。因此,在相同的时间内,跳绳的减肥效果比慢跑要好得多。 2.脂肪燃烧效率的差异 跳绳是有氧和无氧训练的结合,可以大大减少肌肉损失,跳绳后继续燃烧脂肪,提高脂肪燃烧效率。 3.天气和场地资金因素 跳绳和跑步都比较方便简单,但运动场地还是不同的。只要有绳子,就尽量不要在水泥地上跳。跑步很容易受到天气的限制,但如果是在室内,就得花钱买跑步机或者去健身房。其成本比跳绳要高得多。拉 所以相比跑步,我更推荐大家跳绳! 2:高效燃脂跳绳法 跳绳减肥可以分为3种: 简易版:长期、中低强度跳绳 这个版本的跳绳比较适合新手。没有速度要求。只需要以最常见的跳绳姿势连续跳30到40分钟即可。一旦身体素质好转,就调整为50到60分钟。 进阶版:多组短间隔跳绳 这个版本的跳跃需要更快的速度。你需要跳得更快。 你的身体感觉是这样的:呼吸稍微加快,但感觉很顺畅,不会气喘吁吁。可以和别人保持对话,身体微微出汗。 运动安排为:一组6至10分钟,完成3至6组,组间休息30至60秒 这个版本更容易完成,因为它有中断。可以选择长度相近的歌曲,跳完一首歌休息一下,喝点水,然后继续跳下一首。跳舞也更有趣。 出汗版:高强度有氧间歇跳绳 总共9个动作,每个动作之间休息10秒: 01开合跳热身30秒 注意核心收紧,控制呼吸节奏 02免费跳绳1分钟 我的呼吸稍微加快,但我几乎无法与别人交谈。 03自重深蹲30秒 挺直背部、臀部,慢慢向后坐,膝盖和脚趾朝同一方向。你可以放慢速度。 04免费跳绳1分钟 达到呼吸稍微加快但几乎无法与他人交谈的速度 05将双腿高高举起30秒 膝盖尽可能抬高并移动得更快 06免费跳绳1分钟 达到呼吸稍微加快但几乎无法与他人交谈的速度 07交替弓步30秒 上肢始终保持伸直,腹部收紧,大腿与小腿之间的角度为90°。 08免费跳绳1分钟 达到呼吸稍微加快但几乎无法与他人交谈的速度 09平板支撑30秒 将双手放在地上,确保颈部处于自然角度。不要耸肩。你的头部和上背部应该在一条水平线上。肩膀和肘部的垂直线应该处于同一位置。不要耷拉着腰。 每次完成2组。如果体力不够,可以早上做一轮,晚上再做一轮。 几种常见的拉伸动作 弯曲左右腿,进行20秒的粗略静态拉伸 脚趾保持自然位置,上半身不要伸直或抬高,腹部保持向前并靠近大腿 左右腿前侧拉伸30秒 自然站立,收紧腹部。做左腿时,用左手将髂骨前顶部向上拉,直至左大腿前部有明显的向前拉的感觉。保持同样的动作,右腿也做同样的动作。 扶墙拉伸左右臀部30秒 面向墙壁,弯曲肘部并支撑墙壁。左脚掌踩在墙上,高度在5-10厘米之间。同时,伸直左膝,将身体重心向前移动。感受左小腿后侧的拉伸。在右侧做同样的事情。 将左右两侧跟腱靠墙拉伸30秒 面向墙壁,弯曲肘部并支撑墙壁。右腿在前弓步。将右脚脚趾接触墙壁。向后拉并伸展左腿。将左脚跟压在地上,臀部下沉。感受左小腿后侧的拉伸。另一边也是如此。 跳绳的注意事项 ①如有可能,选择弹性地板作为跳绳位置,如塑料地板 ②穿运动鞋或轻便鞋 ③选择适合自己长度的跳绳 ④如果可能的话,播放一些音乐。动感的音乐可以增加动力并提供节奏点。 ⑤从低强度开始。不要一次跳一个小时。我的建议是每次做15到20分钟,每周3到4次,然后慢慢增加时间。 ⑥不要跳得太高。只要保持离地面5厘米左右即可。这将使动作更加温和,持续时间更长。 ⑦轻柔着陆。想象一下您在玻璃地板上跳跃。如果落地太重,地板就会被压碎。轻着陆以减少影响。 ⑧手腕稍稍转圈,小臂稍稍活动,但肘部应向身体方向缩回,保持肩膀放松、自然下垂。 ⑨改变模式跳跃,比如从两英尺跳到一英尺或者跑跳跳,会让你感觉不那么无聊。 ⑩当你开始感到疲倦但还有力气时,可以进行一些“主动休息”。将跳绳扔到一边,但保持跳跃手臂稍微模拟旋转绳子的动作。这会减轻你的负担,延长锻炼时间并增加你的耐力。 ?跳绳前,记得先热身。原地踏步,做伸展运动。尤其是你的小腿,跳绳后最好做伸展运动。它可以帮助缓解小腿肌肉紧张并减少酸痛。 ?最后记住:别忘了多喝水 跳绳前后吃什么 (1)运动前低血糖饮食 空腹运动可能会导致低血糖,还会消耗肌肉中的蛋白质。因此,运动前30分钟至1小时吃一顿低血糖指数的便餐,可以避免血糖快速上升,并提供运动所需的能量!例如:燕麦片、红薯、南瓜、全麦面包等。 (2)运动后高蛋白饮食 运动后30分钟内应尽快补充蛋白质,帮助修复受损肌肉,如:鸡胸肉、煮鸡蛋、虾等。 附食品GI值参考表 不同形式的食物和不同的营养素会影响血糖指数 1、含糖量:食物中含糖量越高,GI就越高。比如香蕉比草莓含糖量高,GI也会更高。另外,如果我们比较糖和果糖,它们都是糖,糖有两个葡萄糖GI分子。其数值约为果糖的三倍,因此果糖可视为低GI食品。 2、纤维含量:纤维含量越高,GI越低。例如,蔬菜的纤维含量高,因此GI较低。 3、蛋白质含量:因为蛋白质可以降低胃排空和消化率,所以蛋白质食物的GI较低。 4、煮饭时间及加工方法:例如,煮饭一分钟,GI为46,煮饭六分钟,GI为87。另外,颗粒越小,GI越高。例如,全麦的GI为41,但小麦粉的GI为87。例如,速溶燕麦片的GI高于纯燕麦片。 5.生熟度:食物越熟,GI值越高。例如,青香蕉的GI为30,熟香蕉的GI为52。 无论你是跑步还是跳绳,低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑身过程的健康饮食,并搭配合理的运动,才能更有效地减脂!

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