减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

2024-02-12 10 0

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

完整的减脂策略:3个月减掉40斤只是开始 本文作者:番茄玉米奶 又到了春节假期,让我们回顾一下转瞬即逝的2018年。上半年,我花了很多时间写出差旅行的计划;另外:装修妈妈的房子,各种超预算,最后没有预算。后来算了一下,比预算多了一倍多。下半年依然充满了疯狂的出差和写作计划。如果说下半年有什么不一样的话,那就是:成立了自己的营销咨询公司,跟各个工商税务银行跑来跑去都快疯了,但技术人员还是有自己的兴趣的在经营公司的过程中。小问题很多,但我们公司作为合作伙伴,为张阿姨提供战略咨询服务。 我真的很抱歉。春节前刚写完开头就感冒了。发烧到了40度,我真是飘飘欲仙,无法继续了。春节回家休养,因为要到大连、包头出差,确实很累。假期结束后,公司的一些事情很忙,而且也经常出差,所以就放下了。今天给朋友留言的时候才想起来。我必须做到我所承诺的,并努力在今天完成它。 一、减肥原因: 我身高179cm,可惜身材比例不好。5:5的身材比例,如果再胖一点,就会显得很矮。放手两年后,我的体重从70公斤猛增到81.3公斤。这个体重是我2017年春节假期晚上吃完饭决定减肥时称的体重。从决定减肥的那一刻起,81.3公斤是近一年来最重的一天。 为什么突然想到减肥?这很有趣。那天晚上我在读一篇关于高级时装西装的文章,里面说穿西装有好看的身材很重要。脑海里想象着自己穿着西装,全是中年油腻男的照片。我还不到30岁,还没有定制过西装……此时,我已经下定决心要减肥了。 第二部分,控制食物摄入量: 大多数人每天都会摄入过量的食物,因此控制食物量至关重要。如果你管不住嘴,无论你做多少运动,你都无法减肥。相反,过度运动会导致健康问题。我自己吃的菜谱供大家参考。*不是标准,还是需要根据自己的情况来决定。 1.食谱目的:低碳水化合物摄入 减脂饮食的核心是减少碳水化合物的摄入,从而减少人体对糖的摄入。 亲:从人类历史的发展来看,肉类、蔬菜、水果才是真正的主食。人口爆发式增长后,全麦和土豆逐渐成为主食。并且由于人类自身的生存本能,身体对于脂肪有着特殊的偏爱。越多,就会储存得越多,这是畏惧死亡的表现。 2.早餐食谱: 设定1:01,空腹50ml温水; 02.将50g燕麦与150ml牛奶混合;(如果您有乳糖不耐症,请在燕麦中添加等量的水。) 03.煮鸡蛋1个。 04.附加选项:如果没吃饱,就喝点水。这些热量基本上足够大家锻炼一上午了。 第二组:01、空腹50ml温水; 02、小紫薯1个,玉米粥1小碗(餐馆用的小饭碗的那种); 03.煮鸡蛋1个。 04.附加选项:如果没吃饱,就喝点水。这些热量基本上足够大家锻炼一上午了。 第三组:01、空腹50ml温水; 02、酱油醋蔬果沙拉350g;(你喜欢什么蔬菜都可以加,但请不要加沙拉酱。加酱油、醋或只加草效果更好。) 03.1块煮鸡胸肉。(不要加任何调料,干吃也很好吃。) 04.附加选项:如果没吃饱,就喝点水。这些热量基本上足够大家锻炼一上午了。 第四组:01、空腹50ml温水; 02.全麦面包三明治,全麦面包1片,西红柿2片,鸡胸肉1块,番茄酱适量。(此为改良餐,请谨慎食用。) 03.牛奶150毫升。(乳糖不耐受的人可以在这里喝豆浆,糖少一点。) 04.附加选项:如果没吃饱,就喝点水。这些热量基本上足够大家锻炼一上午了。 3、午餐要求: 食用部分:01、减少主食的摄入量,只吃正常量的1/2,一周后改为正常量的1/3。 02.增加牛肉和鱼的总体摄入量。 03.增加蔬菜比例。 目的:吃肉还是吃蔬菜并不重要。主食一定要少吃。 饱腹感:第一周进食后感觉80%饱;吃完后你只能感觉到70%的饱腹感。(这并不是要求你节食,而是让你的胃收缩到正常状态,因为你之前是饱的状态。) 不宜吃的部位:01.减少猪肉的摄入量。如果吃的话,只吃瘦肉。 02.减少油炸食品的摄入。 03.不要喝酸奶,它的热量极高。 04.不要喝纯果汁,喝蔬菜汁。 4、间歇进餐食谱:(下午5点前吃) 可选种类:01.水果(所有类别都可以吃,摄入量为300g。)02.坚果(各种都可以吃,摄入量为70克。) 03.甜品(所有品类都可以吃,摄入量为50g。) 04.辣条(偶尔吃一下,但不要吃太多,尝试一下即可。油炸食品也一样。) 5.晚餐菜谱:(这部分我不想写,你心里没有想法吗?吃饭的时候需要运动。) 01.曹操套餐:纯蔬菜250克,不加任何调料,想怎么吃就怎么吃,不限种类。 02.肉类套餐:鸡胸肉1块,水煮牛肉50克,不加任何调料。 03.水果套餐:火龙果0.5个。 04.豪华套餐:水煮蔬菜150克,水煮鸡胸肉1小块,可加少量酱油。 6.以防万一: 如果你饿了怎么办?忍耐吧!谢谢。 第三部分:减脂运动 在减脂过程中,有氧运动的效果远好于无氧运动,但保持肌肉训练至关重要。 1.绝对减脂:适合较胖的人(频率:每周3-4次。这个比较无聊,但是靠这个可以减掉几十斤。) 01:快走40分钟:不停的快走可以瘦腿、手臂、上半身两侧的脂肪。女孩的目标是平均配速在8分30秒以内;男生必须在8分钟内步行。(我最快的时间是7分15秒。) 02:《Keep》4分钟tabata燃脂K1难度,1组。 03:给自己按摩一下。 2、减脂塑身:(频率:每周3-4次) 01:女孩快走6公里;男孩们快步走了8公里。(我走的最长距离是25公里,每周会走一次10公里。) 02:跳绳5组,每组20次,跳得快。 03:《Keep》4分钟tabata燃脂K2难度,1组。 04:给自己按摩一下。 3.塑身:(频率:每周3-4次。)每周2次有氧运动。 01:《Keep》综合热身,K1难度,5分钟,1组。 02:《守》腹法力感知,K1难度,7分钟,1组。 03:《Keep》入门腹肌训练,K1难度,15分钟,1组。 04:《Keep》4分钟tabata燃脂K3难度,4分钟,1组。 05:给自己按摩一下。 4.腹肌生长:(频率:每周3-4次。)每周2次有氧运动。 01:《Keep》综合热身,K1难度,5分钟,1组。 02:《Keep》腹肌塑造与强化,K4难度,24分钟,1组。 03:《Keep》4分钟tabata燃脂k4难度,4分钟,1组。 04:给自己按摩一下。 第四部分:减肥秘诀: 我经常出差,所以经常不在家。我正常的锻炼计划被打断是常有的事,所以我总结了一套不限地点的小动作。 1、饭后站立:15分钟 吃完饭一定要站起来,让身体感觉自己已经吃了这么多。 2、腹式呼吸: 01.饭后:15分钟后,进行密集腹式呼吸。10分钟,充分利用腹部的肉来呼吸,动作幅度要大。 02、步行:步行时始终保持腹式呼吸,这样你的步行会消耗更多的能量。 3.走楼梯: 如果你还有力气,就爬楼梯吧!同时进行腹式呼吸训练。 4.睡前做卷腹: 睡前进行持续的卷腹姿势训练,双腿并拢,身体微微抬起,用腹部发力,感受腹部酸胀感。尝试尽可能长时间地坚持。如果一次不行,可以多做几次。 亲:小运动,随时做,随时可以减脂,随时可以减肥。 第五部分、减脂零食: 作为一个吃货,零食是必不可少的。 1、冰水:冰水是负热量饮用水。 2、茶:黑茶、熟普洱。(少喝点,2018年中得了肾结石~) 3.美式咖啡。(少喝点,2018年中得了肾结石~) 4、适当吃一些李子。(畅通无阻~) 第6部分:减肥自我报告: 以上就是我以前减肥的方法,现在还在做,但是买了划船机之后,我主要用划船机,主要是因为方便。我的减肥历程经历了3个阶段。 1、适应阶段: 这个阶段真的很难。你必须改变你原来的饮食习惯。比如小时候,我很愿意吃汤和饭,尤其是做豆角土豆炖排骨的时候。为什么不在剩下的汤里泡一些米呢? 但当你决定减肥后,就必须减少碳水化合物的摄入量。我的意思是更少,不是完全没有。 如果我能控制我的饮食问题就好了,但我的身体问题确实很痛苦。两三年前我每公里可以快走7分钟,现在我可以走8分钟,已经很不错了。 在这个阶段不要放弃。一定要适应自己的身体状况,及时调整自己的锻炼目标,只要不欺骗自己就可以了。大约1个月后,饮食和体能都会问题将会得到很大的改善。如果坚持一个月,减掉5-10斤是完全有可能的。 2、持久阶段: 这个阶段,整个身体已经进入比较状态,可以适应饮食结构。这段时间我体重下降得很快。两个月内我减掉了20多斤。 这时候,你就会看到初步的结果。不要被美味的食物和懒惰所诱惑。如果你坚持下去,你就会进入一种新的心态。 3、维护阶段: 现阶段我的体重已经达到了65公斤左右,减掉了30多公斤。我增加了无氧运动并开始锻炼肌肉。因为适应现在的饮食和作息后,我感觉自己的整体状况改善了很多。最明显的是午饭后我不觉得困。 我已经完全适应了这种生活方式。当我吃饭时,我会计算卡路里。我偶尔会吃得过多,但由于腹胀的感觉,我立即不想再吃得过多。知道什么时候该受够了。我认为这就是为什么大多数宗教在其戒律中都包含食物戒律的原因。 第七部分、减肥后遗症: 从81.3公斤到最轻的58.9公斤,都算极薄了。最明显的感受就是身体抵抗力下降,导致感冒次数增多,感染甲型流感。到了冬天,我也开始怕冷。出差去市场、暗访等时,我总是带着保温杯。 最严重的后遗症就是衣柜里一半的衣服都扔掉了,尺码也从L变成了S,又要花钱。 我的饮酒量降到了0,以前啤酒能喝半斤左右,现在喝一杯就开始头晕恶心。 我目前的体重控制在60-63公斤之间。体重的波动主要来自于夜宵。哈哈,现在偶尔也敢点个牛蛙了。 我从来没有批准过药物减肥。我正在做研究,这是社会科学中使用最多实证方法的学科。正常人之所以肥胖,就是吃得太多,消耗太少(生病了就得去医院)。如何才能做到这一点?斩断源头、畅通流路就好了。我从来不赞成去健身房。北京最好的健身房是我的客户。去了几次之后我就放弃了。我很沮丧。当然这些都是个人喜好。 减肥是个人问题。当你绝对想减肥的时候,没有人可以阻止你减肥。当你不想减肥的时候,没有人可以让你减肥。开心就好,减肥后我很开心。 第八部分、减肥照片: 记录从81.3到71.3减重20斤的照片 步行21公里 节奏太惨了,平均节奏8分,我竟然没进。 我们当时正在打网球,桥墩低矮,面朝桥墩,后来我们就打不了网球了,因为先到的老头老太太霸占了网球场。 基本上我3个月就瘦了30多斤,而且找不到最轻的人的照片了。 这是第二轻的照片,最轻的一张是58.9。 大概65斤在广州机场,等车去顺德吃喝玩乐。 最后以我们的番茄玉米奶美照结束:剃须后,他看上去很不高兴,哈哈。 了解更多

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