配速到底有多重要?怎么提升配速?

2024-02-13 11 0

配速到底有多重要?怎么提升配速?

节奏有多重要?如何加快步伐? 长期训练的跑者都会熟悉节奏跑的概念。配速是指跑步期间跑1公里所需的平均时间。简而言之,重要的是你跑得多快。 01 配速和速度 步伐和速度 那么步速和速度有什么区别呢? 我们可以简单地将配速和速度想象成一种相互关系。配速是指跑步过程中每公里平均花费的时间。单位为:x分x秒/㎞。速度是指跑步过程完成时每小时或每分钟所走的平均距离。单位为:公里/小时。 马拉松平均配速的计算公式是时间除以距离。 例如,如果您以350的净时间完成马拉松,则平均配速为:(3×6050)/42.195232分钟/42.195㎞≈5.5分钟/㎞。但在书面或口语中,配速一般不说是“5.5分钟/公里”,而是换算成秒的几分之一,即跑步者中所熟知的“530配速”。 但对于不熟悉跑步的人来说,如果说配速是530,难免会造成混乱。现在如果说:本次马拉松的平均完赛速度是10.9公里/小时,就容易理解多了。 02 马拉松配速 马拉松配速 并不是所有的跑步比赛都是越快越好,如果我们想要顺利达到比赛或者日常的训练目标,就必须根据不同的跑步项目进行适当的配速调整。 马拉松比赛是对参赛者体能和耐力的绝佳考验。如果一开始配速过快,很可能会造成前期体力消耗过大,无法保证比赛顺利完成。 因此,马拉松配速不宜过快或过慢,而应适应跑者自身的运动机能和比赛结束的时间。 实际情况下,一般配速在7分30分/公里以内,可以顺利完成比赛;对于大多数跑步者来说,配速一般在5:20~7:20分钟/公里左右。 附上马拉松配速表,您可以根据自己的预期结果调整适当的配速。 03 顶尖跑者的步伐 顶级长跑运动员的配速 01 2019年10月12日,34岁的肯尼亚名将、“马拉松之王”基普乔格在奥地利维也纳普拉特公园举办的INEOS159赛事中实现目标,成为人类历史上第一个在不到10分钟内完成马拉松比赛的人。2小时,第一人称!以1小时59分40秒的成绩跑完了全程马拉松。 * 基普乔格打破第二步: 5公里:0:14:14,配速2分50秒 10公里:0:28:28,配速2分50秒 15公里:0:42:35,配速2分50秒 半程马拉松:0:59:37,配速2分50秒 30公里:1:25:11,配速2分50秒 35公里:1:39:23,配速2分50秒 40公里:1:53:36,配速2分50秒 全距离:1:59:40,配速2分50秒 * 2分50秒配速是什么概念? 这个配速意味着跑完100米只需要17秒。看起来不是很快,不过你可以尝试一下。17秒跑100米,可以持续数百米。而基普乔格将以这个速度跑420100米!也就是说,他跑完了整个马拉松! 让我们用一个更容易理解的概念来解释一下:我们在2小时内行驶了42.195公里,平均速度为21.0975公里/小时,而我们的平均骑行速度只有约15公里/小时。 有网友调侃说,如果你想打基普乔格一巴掌然后逃跑,你至少得骑摩托车或踏板车,确保他不会追上你。 有人计算过,以基普乔格公认的最好成绩2小时1分39秒为例,如果他想突破2小时大关,重量相当于在9秒45左右跑完100米的重量。秒,而目前博尔特的当前世界纪录是9.58秒。 有科学家预测,按照人类生理状况进步的速度,2小时的突破很可能在2075年出现。这个必输的挑战被基普乔格完成了! 到底是谁设定了限制?——为什么要设定限制? 没有人是有限的!——人无国界! 02 贝克勒是第一位赢得奥运会、世界户外锦标赛、世界室内锦标赛和世界跑步锦标赛冠军的大满贯金牌得主。 他在世锦赛10000米项目上取得了史无前例的“四连冠”,也是世锦赛历史上第一位男子5000米和10000米双料冠军。他拥有三枚奥运会金牌、万米世锦赛“四连冠”以及世界越野锦标赛八枚金牌。 2019年柏林马拉松,“万米王”贝克勒以2小时01分41秒的成绩获得冠军以及一个成功的PB!这个成绩距离基普乔格创下的2小时01分39秒的世界纪录仅差2秒! * 2019年贝克勒柏林马拉松配速: 5公里:0:14:24,配速2分53秒 10公里:0:28:53,配速2分54秒 15公里:0:43:29,配速2分56秒 20公里:0:57:58,配速2分54秒 半程马拉松:1:01:05,配速2分52秒 25公里:1:12:30,配速2分56秒 30公里:1:26:55,配速2分54秒 35公里:1:41:15,配速2分52秒 40公里:1:55:30,配速2分52秒 全距离:2:01:41,配速2分49秒 * 贝克勒和基普乔格之间的争霸之争已经持续了很长时间,基普乔格在2003年巴黎世界田径锦标赛的5000米比赛中就已经与贝克勒相遇了。那一次,贝克勒输给了基普乔格,并留下了两人与摩洛哥名将格罗一起冲刺的经典照片。 2008年北京奥运会,同样是5000米赛场,这次贝克勒全力冲刺,击败基普乔格,最终夺得5000米冠军。 03 2019年9月29日,柏林马拉松在德国华丽举行,32岁老将董国健在柏林马拉松赛道上跑出了2小时08分28秒的优异成绩! 这是中国马拉松历史第二好成绩,也是中国马拉松近12年来的最好成绩,也是中国马拉松跑者在国外的最好成绩! * 董国建2019柏林马拉松配速: 5公里:0:14:44,配速2分57秒 10公里:0:29:30,配速2分58秒 15公里:0:44:24,配速2分59秒 20公里:0:59:18,配速2分59秒 半程马拉松:1:02:34,配速2分59秒 25公里:1:14:32,配速3分05秒 30公里:1:29:58,配速3分06秒 35公里:1:45:26,配速3分06秒 40公里:2:01:22,配速3分12秒 全距离:2:08:28,配速3分15秒 * 在中国马拉松历史上,只有3人跑过210以下。22年前,1997年北京马拉松,胡刚军以2小时09分18秒的成绩夺得冠军,并创下全国纪录。十年后,在2007年的北京马拉松上,任龙云和韩刚打破了全国纪录,前者跑出了2小时08分15秒,后者跑出了2小时08分56秒。 从那以后我就再也没有踏足过“210”。 十二年后,在德国柏林,面对史上最快“奥运”资格赛时间:2小时11分30秒,董国健成功打开2020年东京奥运会大门,打破中国速度极限,重振中国信心马拉松! 04 普通人跑步配速 普通跑者 对于普通人来说,什么是舒适的配速?您如何确定哪种配速对您来说是舒适的? 也就是说,无论是3公里、5公里还是10公里,一切都取决于第二天你身体的反应,如果你没有感到不适,你走路正常,而且还有很多精力,那就是最好、最舒适的节奏。 舒适配速是对健康有利的安全配速。 那么如何利用黄金比例找到适合自己的节奏呢? 如果您正常步行配速为12分钟,您的舒适配速为7'25";如果您走得更快,10分钟,您的舒适配速为6'11";当然,对于体重大的人来说,也许走得慢一点,15分,他的舒适配速是9英尺16英寸。 如果你有兴趣,可以尝试通过黄金比例找到自己舒服的节奏。 05 如何加快节奏 如何提高你的步伐 为了提高运动功能,在比赛中取得更好的成绩,我们还可以采用一些方法,合理、适当地增加配速。 1 提高心肺耐力 如果你想提高整体配速,跑得轻松,就应该加强控制速度的能力,以匀速跑为目标。但想要达到恒速,就需要有良好的能量储备和相对稳定的动力输出。如果你想轻松地以较高的速度跑步,你需要有良好的心肺能力。 解决方案:高强度间歇训练,如跳绳、变速慢跑、力量自行车等。 2 增加肌肉力量 中长距离虽然属于有氧运动,但也需要臀肌、腿部和核心肌群有一定的力量。 解决方案: 臀腿肌力:两腿徒手深蹲、单腿深蹲、单腿硬拉、弓步、靠墙深蹲等,每个动作10-15次,重复3组; 上半身力量:俯卧撑; 核心力量:无任何负重可以做腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、卧举腿等通过使用重物或主要体重的训练方法来增强核心区域的肌肉。 3 增加节奏 跑步时的频率与日常训练密切相关。跑步者在日常训练时可以有意识地增加频率,以适应高频跑步,从而提高跑步配速。 解决方案:在日常练习中,可以计算出一分钟内的步频,然后将步频加倍,进行专门针对提高步频的锻炼。 不是每个人都能突破人性界限 但我们可以通过自己的努力做到 一点点突破自己的极限 他不可能成为基普乔格 但你可以成为更快的自己

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