我国成年居民超重已超5成!想要高效减脂?这个运动太神奇了…

2024-02-13 9 0

我国成年居民超重已超5成!想要高效减脂?这个运动太神奇了…

我国50%以上的成年居民超重!想要有效减脂吗?这个动作真是太神奇了…… 注意!#我国成年居民超重肥胖率已超过50%#! 第14届亚洲营养大会相关专家表示,我国成年居民超重肥胖率已超过50%。高油高盐摄入在我国仍然普遍存在。#青少年的含糖饮料消费量逐年增加。全谷物和深色蔬菜、水果、牛奶、鱼、虾和大豆普遍摄入不足! 相信很多人都会说,因为工作太忙、学习任务重等原因,没有时间锻炼; 很多人抱怨找不到时间运动,更谈不上减肥塑形了…… 有朋友问,有没有什么方法可以用最少的时间达到最快的减脂效果呢? 健身界到底有没有快速减脂的“灵丹妙药”? 答案是肯定的。 今天,Sheti先生就跟大家聊聊如何高效燃烧脂肪。 没有时间锻炼?HIIT来帮助你! 每天只做一种运动的人减肥最慢! 虽然经常锻炼可以延长人的寿命(经常锻炼的人比不锻炼的人平均多活6年),但过度锻炼(例如每周跑步超过48公里)后这种效果就会消失。 减肥的本质是:给身体源源不断的刺激。 变速跑步的人比匀速跑步的人减肥得更快 进行多种运动的人比进行单一运动的人减肥得更快 当然,如果你只是出于爱好而坚持每天做一项运动,而且时间也不是太长,那么就不用担心这个。 但如果你想通过运动减脂,不要一次性投入一项运动。 适度运动的人减肥最快 根据《中国成人体力活动指南》的建议,普通人每周需要积累150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动,才能促进健康。正在减肥的人可以将运动量加倍。 BBC纪录片《运动的真相》有这样一个小尝试:受试者每周锻炼3分钟。 只要以最大速度骑自行车20秒,短暂休息后继续,每次三组,每周3次。 实验证明,高强度间歇训练(HIIT)可以带来与每周在健身房锻炼两到三个小时相同的健康益处。 这种类型的运动会导致肌肉向血液发出“我需要更多糖”的信号,并从血液中去除糖,从而分解肌肉的糖原储存。 更重要的是,步行或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织,而HIIT可以调动70%~80%,激活大量的协调机制。 如上所述,每个练习都采用中等强度和高强度练习的组合。 保证每周锻炼150分钟就绰绰有余了。换算成每天20分钟,加上半小时的热身和伸展运动。 其实并没有想象中的那么难~ 如果在家锻炼,也可以尝试按照快30秒、慢2分钟的方式调整运动量。效果肯定会比你现在做的更好。 1分钟可以与45分钟的匀速健美操相媲美吗? HIIT的出现,解决了运动时间不足、减脂无效等一系列难题! 有人说它是“脂肪的‘杀手’”;有人说它是“快速减脂的‘灵丹妙药’”;有人称之为“快速、精准、狠狠的高效减脂方法”。一点也不夸张。 很多健身圈的朋友都用它来“刷脂”,效果从来不让人失望。 研究表明,就改善健康而言,1分钟的高强度运动与45分钟的适度有氧运动一样有效。 相关的研究: 27名没有健身习惯(身体状况相似)的男性参与了这项研究,他们被随机分为三组: 高强度间歇训练组(HIIT组):HIIT训练3周,每周3次,每次2分钟骑行热身,3*20秒冲刺循环,3分钟放松,2分钟慢速骑行放松; 适度训练组:传统匀速有氧训练12周,??中速骑行,每周3次,每次45分钟; 对照组:不运动; 试验过程中,科学家实时测量了所有小组成员的身体健康指标,包括骨骼肌线粒体含量(表明有氧运动能力)和胰岛素敏感性(表明调节血糖水平的能力)。 ?胰岛素敏感性比较 胰岛素敏感性(CS1): 它是胰岛素抵抗程度的体现。胰岛素敏感性低意味着血糖控制能力弱;胰岛素敏感性高,意味着人体的血糖控制能力相对较强。 研究结果显示,与不运动对照组相比,放松组(45分钟均匀有氧运动组)和HIIT组的胰岛素敏感性显着升高。 另外,1分钟的HIIT训练和45分钟的稳速有氧运动对胰岛素敏感性的影响是一样的!(而且从图表中的结果来看,HIIT组似乎更高一点,虽然没有显着差异。)?有氧运动能力对比 CS(柠檬酸合酶)最大活性: 这里用柠檬酸合酶的最大活性来表征运动前后骨骼肌细胞线粒体含量的变化,以表明有氧运动能力的强弱。 可以看出,与不运动对照组相比,运动后放松组(45分钟稳定有氧运动)和HIIT组(1分钟HIIT组)的有氧运动能力有所提高,并且HIIT组和松弛组增加的幅度几乎相同! 也就是说,45分钟的匀速有氧运动和1分钟的HIIT训练对于提高有氧运动能力是同样有效的。 所以总的来说:虽然放松组的运动量是HIIT组的5倍,但从训练效果来看,1分钟HIIT的健康改善效果完全可以与之抗衡! 当然,这个实验也有缺点:样本量比较小……不过,研究人员也表示,该实验的结果与许多其他研究一致:HIIT比传统的恒速有氧运动效果更好~ 如何进行HIIT训练? HIIT训练比传统的有氧运动更难,但只需要一小部分时间。 HIIT是如此强烈和有效,很多时候你只需要每天20分钟左右就可以有效锻炼身体的主要肌肉群!(所以没有运动基础的朋友应该选择适度的运动)。 HIIT常规流程 1、热身:选择有氧方式(跑步机、椭圆机、划船机、骑行、游泳),热身5分钟。 2.伸展运动:然后花一些时间做一些适当的伸展运动,为正式训练做准备。 3.正式开始:培训正式开始。有氧运动可以选择冲刺、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等;无氧运动可以选择徒手训练动作,如俯卧撑、深蹲、弓步等。深蹲、引体向上等,或者使用轻重量。 4、组数:一般选择4-6个动作,每个动作完成15-20次为一组,组间休息15秒,完成循环1-4次。 5、时间:整个训练控制在15分钟以内。 6、伸展运动:训练后要注意伸展运动。 无论是自重训练、在健身房使用器械,还是在户外无器械的徒手训练,只要在短时间内进行高强度、有氧/无氧交替训练,基本上都是符合标准的。HIIT的训练原则。。 健身房训练 可以采用常见的健身房有氧项目来进行高强度间歇HIIT。 最常见的是在跑步机上交替快慢跑或动感单车; 对于体重较大的童鞋,为了保护膝盖,选择快慢交替的游泳机、椭圆机、登山机、划船机也是不错的选择。 家庭训练 在家做HIIT时,比较常见的动作有深蹲跳、波比跳、跳绳、快慢交替爬楼梯等。 当然,还有高级版的HIIT。在这里,我推荐几套由国家职业资格高级健身教练亲自示范的高强度训练方法。快来学习吧↓↓↓ 动作名称 直冲 向前俯卧撑 原地慢跑 深蹲然后抬高脚跟 仰卧交替踩踏 技术咨询 组数:初学者1-2个循环;有经验的人2-4个周期 呼吸:均匀呼吸 时间:每个动作30秒,中间休息15秒 动作名称 冲床 平板支撑和肩膀接触 前后开合跳 后弓步提膝 仰卧,从两端起身 技术咨询 组数:初学者1-2个循环;有经验的人2-4个周期 呼吸:均匀呼吸 时间:每个动作30秒,中间休息15秒 出品人:伊犁编辑:安睿 文/编辑:麦田、辰辰 美工/剪辑:玉柱、劲松 校对:小雄、秦城

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