有氧运动和HIIT,谁才是最强减脂?

2024-02-07 21 0

有氧运动和HIIT,谁才是最强减脂?

有氧运动和HIIT,哪个减脂效果最好? 有氧运动也称为LISS。其核心是低强度、非间歇性、长期的锻炼。常见的跑步、游泳、骑自行车、跳绳、爬山等都是典型的有氧运动。 HIIT运动的核心是高强度、间歇性、短时间,这与有氧运动完全相反。但任何有氧运动都可以变成HIIT。 两种完全不同的运动,哪一种更有助于减脂呢? 谁的减脂运动最厉害? 肌肉和脂肪减少 先问大家一个问题:减脂最重要的是什么? 我敢说99%的人都会答错。 减脂最重要的不是减掉脂肪,而是增肌。 影响体重变化的因素有很多:硬性因素,如细胞、骨骼、器官等,无法改变;硬性因素,如细胞、骨骼、器官等,无法改变;软因素,如水、肌肉、脂肪等,是可以改变的。 维持人体日常活动、运动或其他状态的能量供应来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质。根据情况,三大营养素的供能比例会发生变化。 有氧运动时,脂肪会提供50%的能量供应(女性可以达到60%,因为血液中游离脂肪酸较多),剩下的50%则由大部分碳水化合物和蛋白质提供。 从热量消耗来看,每公斤肌肉每天大约可以消耗13卡路里热量,而脂肪每天只能消耗4卡路里热量(无论脂肪量多少)。这意味着您的肌肉质量越多,每天燃烧的卡路里就越多。这种热量消耗是被动的,无论你是在睡觉还是在玩游戏。 然而,有氧运动会消耗蛋白质,肌肉中蛋白质合成的损失会导致肌肉分解。这意味着你失去了躺着减脂的好处。 为了更好地理解,请参阅马拉松运动员的身体和短跑运动员的身体。 其次,由于有氧运动和力量训练是完全不同的运动方式,当我们长时间进行有氧运动时,适合肌肉生长的肌纤维会转化为耐力肌纤维,导致力量下降,锻炼起来更加困难。肌肉。 从某种程度上来说,HIIT也是力量训练,所以它不会分解肌肉。 EPOC和减脂 人们总是太在意运动时消耗的热量,认为越多越好,那么跑步一个小时,骑自行车一个小时,看看设备显示自己消耗了600卡路里,自己就自满。 事实上,正在减脂的人更应该关注全天的总热量消耗,因为这是最有效的减脂方式。 想一想,你愿意在一小时内消耗更多的热量,还是愿意在24小时内有效地消耗热量? 我们都明白道理,但面对短期结果,我们都会灰心丧气。虽然我知道赚钱最好是省钱,但为了急功近利,我总是大手大脚地花钱。 高强度训练后,身体各项功能都处于异常水平,比如心率、体温等。这时,身体会通过吸入更多氧气、提高代谢水平来排泄乳酸和平衡激素水平进行调整。其次,高强度运动时消耗的糖原在运动后会以脂肪的形式“返回”体内。这就是EPOC,即运动后的过量耗氧量。 训练强度越高,激活EPOC的效果越好。有氧运动强度太低,无法激活EPOC。 时间与减脂 很久以前就出现了一个词:脂肪燃烧区。 简单来说,当你进行有氧运动45-60分钟、最大心率为65%时,脂肪燃烧比例最大。 正是因为这样的理念,这种减脂运动的方法一直持续了近30年。 但我们已经知道,这不会增加您全天的总热量消耗,这只是短期效果。 现代人真的能获得45-60分钟的有氧时间吗?在一个只需10-20分钟的更好的减脂运动面前,你会选择哪一个? 食欲和减脂 对于减脂来说,控制饮食非常重要。 要控制饮食,必须实现饮食赤字,以确保消耗的热量少于消耗的热量。但在各种美食面前,确实很难避免禁忌。即使你刻意避开美食广场,你的脑子里也会一直想着它,最终你的意志力会失败,你就无法减掉脂肪。 增强你的意志力是没有必要的。只需选择正确的练习即可。 有氧运动会降低瘦素,增加食欲;而HIIT则会增加瘦素并降低食欲。 我的观点 每个人的体质不同,每个人的身体状况也不同。体质较差的人、孕妇、哺乳期妇女、老年人不适合HIIT。相反,有氧运动对他们更加友好。 所以在选择运动之前,先评估一下自己的身体状况。HIIT固然好,但不适合自己就没用。 如何规划HIIT训练? 任何有氧运动都可以转化为HIIT,只要满足短时间、间歇性、高强度的原则。 例如:将30分钟的跑步分成15×2,即30分钟内进行15轮训练(1分钟快跑,1分钟慢跑为一轮,持续15轮)。 此外,还将将不同的自重练习放在一起(例如俯卧撑、举腿、深蹲和立卧撑跳)。每个动作15秒。完成所有动作需要1分钟(这是一轮),然后休息15秒,继续下一轮,直到完成目标轮数。 这些都是常见的HIIT,但并不是最好的HIIT。 正确的HIIT需要持续的高强度同心运动。 同心运动越多,消耗的能量就越多;离心运动越多,造成的肌肉损伤就越高。HIIT注重离心运动,会导致身体在第二天甚至之后几天都感到疲倦。 我们聪明人应该选择以向心运动为主的练习。比如上坡跑步、冲刺、骑自行车冲刺、推拉等。详情可参考这篇文章:错误的HIIT训练会影响减肥效果。正确的HIIT可以更有效地燃烧脂肪并节省时间。 终于 记住两点:第一,评估自己的身体状况,选择适合自己的锻炼方法;第二,控制饮食>运动的重要性。 以上就是本文的全部内容,感谢大家的阅读。如果本文对您有帮助,请关注、点赞、转发~谢谢!

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